Zakaj dieta s 1500 kalorijami ni dobra za tekače?

Nič ni narobe s tem, da s tekom izgubljate odvečno težo ter da ob tem celo nekoliko zmanjšate količino kalorij, ki jih dnevno zaužijete. A nekatere diete za izgubo telesne teže pravijo, da bi morali moški za to dnevno zaužiti le 1500 - 1800 kalorij, ženske pa še manj, in sicer med 1200 in 1500 kalorij. Kot tekač porabite veliko kalorij s tekom, zato je pretirano omejevanje kalorij lahko škodljivo, tako za trening kot tudi za zdravje.

Kaj je narobe s 1500 kalorijami?
Na prvi pogled se zdi, da je 1500 kalorij veliko, a to ni čisto res. Večina odraslih ima t.i. bazalni metabolizem, ki za normalno delovanje telesa potrebuje vsaj 1500 kalorij, če ne še več (odvisno od starosti, telesne teže in višine). Potem je pa tukaj še vadba, s katero porabite različno veliko kalorij, odvisno od zahtevnosti vadbe. A prav zato morate tudi zaužiti več kalorij, da boste ne le podpirali vaš bazalni metabolizem, temveč da boste imeli tudi energijo za vadbo. Če tega ne storite, lahko v prvi vrsti ogrozite vaše zdravje. S premajhnim vnosom kalorij namreč izgubite energijo, najverjetneje pa bi tako zmanjšali tudi vnos osnovnih hranil, kot so ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine in mikro elementi v obliki vitaminov in mineralov. Zato je pomembno tudi, da s hrano in kalorijami zaužijete ustrezna hranila, da bo telo imelo energijo za delovanje, okrevanje, vzdržljivost ter da se bo počutilo zadovoljno.

Kaj se zgodi, ko omejite vnos kalorij?
Omejevanje kalorij vodi v zmanjšanje telesne teže, ki sicer res omogoča lažji in hitrejši tek. A ob premajhnem vnosu energije v telo boste tudi utrujeni, šibkejši, bolj nagnjeni k poškodbam. Sčasoma se bo vaš metabolizem upočasnil, s tem pa se bodo povečale maščobne zaloge, ker bo vaše telo mislilo, da stradate. Pogosto v tem stanju pride tudi do tega, da telo za gorivo začne uporabljati mišice, ki posledično upadejo. Nezadosten vnos kalorij nenazadnje lahko okrni tudi sintezo mišičnih beljakovin po vadbi. In če nimate dovolj energije (sploh, če ne uživat dovolj beljakovin), lahko telo začne razgrajevati mišice za beljakovine. Zato je potrebno ponovno poudariti, da je zelo pomembno, da uživate dnevno dovolj kalorij, da se mišice ne le regenerirajo in gradijo po vadbi, temveč tudi zato, da preprečite izgubo mišične mase.

Težav, ki vam jih lahko povzroči nezadosten vnos kalorij je še več. Med drugim se sčasoma upočasni metabolizem, zato ste hitreje siti; upočasni se proizvodnja encimov, zato imate težave s prebavo in lahko postanete celo intolerantni na nekatero hrano; temperatura telesa pade, zato vas hitreje zazebe. Ženske imajo težave z menstrualnim ciklusom, ki lahko tudi izgine. Moškim upade testosteron, posledično upade libido in se zmanjša poraščenost. Nenazadnje pride do večjih sprememb razpoloženja in spanja, pojavijo se utrujenost, izčrpanost, težave s koncentracijo, regeneracija telesa je slabša, poveča se možnost za bolezni in še kaj.

Kako se premajhen vnos kalorij kaže pri vadbi?
Premajhen vnos kalorij se kaže na izgubi mišične mase in tudi na sami zmožnosti za vadbo. Če nimate dovolj energije boste treninge izvajali vse poredko ali pa jih boste krajšali ter si jih prilagajali, ker jih ne boste zmogli. Prav tako pa bo telo za regeneracijo potrebovalo dlje časa in tudi možnosti za poškodbe postanejo vse večje.

Kakšen je boljši način za izgubo telesne teže?
Izguba telesne teže ne bi smela biti povezana le z zmanjšanim vnosom kalorij. Kako se boste lotili boja s kilogrami je namreč odvisno od veliko različnih dejavnikov, kot so trenutna telesna teža, starost, nivo aktivnosti, stres, okolje, zdravstveno stanje in še kaj. Zato je načrt za izgubo odvečne teže potrebno pripraviti v skladu s tem. Sicer pa so pogosto že male stvari tiste, ki lahko naredijo veliko razliko, na primer - zmanjšanje alkohola, uživanje več sadja in zelenjave, zmanjšanje uživanja predelanih ogljikovih hidratov itd.

Sam dneven vnos kalorij, ki jih potrebujete, pa je odvisen tudi od tega, kako aktivni ste. Vzdržljivostni atleti običajno zaužijejo vsaj 2500 kalorij, nekateri potrebujejo celo 5000 kalorij. Strokovnjaki aktivnim tako priporočajo vsaj 25 kalorij na kg telesne teže in vse do 80 kalorij na kg telesne teže visoko aktivnim profesionalnim atletom. Na splošno pa naj bi se ob izgubi telesne teže vnos kalorij zmanjšal za 500 kalorij dnevno. Kar pomeni, da če trenutno, na primer uživate 2500 kalorij, da lahko trenirate, jih, če želite izgubiti težo, lahko zaužijete skupno 2000 kalorij dnevno in nič manj. Vsekakor pa ne bo odveč, če se pred začetkom kakršnekoli diete ali načrta za izgubo telesne teže posvetujete s strokovnjakom, ki vam bo znal ustrezno svetovati. Nenazadnje pa morate vedeti, da so še bolj kot kalorije, pomembna živila, ki jih uživate - ta naj bodo kvalitetna in čim manj predelana, saj le taka vsebujejo največ hranil, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje.

Povzeto / prirejeno po: Why a 1,500-calorie diet is a bad idea for runners, ki je dostopen tukaj.