PREHRANA
0
10 razlogov zakaj je tek dober za vas
10 nasvetov za tekače začetnike
10 nasvetov za tekače začetnike
12.03.2014 AVTOR: Tina Ambrožič
V teh pomladnih dneh se marsikdo odloči, da bo pričel teči. A obstaja nekaj zlatih pravil, ki jih je dobro upoštevati, ko s tekom šele začenjate ...
1. Najdite si ustrezne tekaške copate: Ni lahko najti pravega tekaškega copata, zato je dobro, da poiščete trgovine, ki vam nudijo ustrezno svetovanje na tem področju. Snemanje teka, natančna analiza stopala in še kaj so načini, ki vam bodo pomagali pri temu. Nenazadnje pa ne bo odveč niti strokovno mnenje ustrezno usposobljenih prodajalcev.
2. Naredite si ustrezen načrt treningov: Ne glede na to, ali z vadbo šele začenjate ali ste že dlje časa redno fizično aktivni, da bi dosegli določeno tekaško kondicijo, si boste morali priskrbeti ustrezen načrt treningov. Vsekakor boste cilj morali doseči postopoma in preudarno, da ne bi prišlo do poškodb.
3. Tecite počasi ali hodite: V začetku vam hitrih tekov ne priporočamo, saj se mora telo na tek navaditi. Tecite počasi oziroma tako hitro, da vmes še lahko govorite, po potrebi tudi hodite. Na tek in vse daljše razdalje se je potrebno navajati postopoma in po pameti.
4. Tecite vsaj 3x tedensko: Treningi vsaj trikrat tedensko so za začetnike čisto dovolj, saj čas vmes lahko izkoristite za regeneracijo, so pa tudi dovolj intenzivni in koristni za zdravje in pridobivanje kondicije. Proste dneve pa izkoristite za počitek, ki je lahko tudi aktiven – hoja, ples, aerobika, itd. Vseeno pa en dan v tednu namenite popolnemu počitku, torej takrat ne počnite resnično ničesar.
5. Intenzivnost in razdalje lahko na teden povečate le za 10%: To je zlato pravilo, ki bo preprečilo preobremenitev telesa, s tem pa tudi izčrpanost in morebitne poškodbe. Držite se ga!
6. Kombinirani treningi: Za boljšo fizično pripravljenost bodo koristni tudi drugi športi, ki bodo okrepili vaše mišice. Poskusite jogo, pilates, vaje za moč, kolesarjenje in še kaj.
7. Pridobite si prijatelje med tekači: Ljudje, ki tečejo bodo na vas delovali spodbudno in vas motivirali tako za tek kot tudi za morebitne tekaške izzive. Obenem pa lahko tudi tečete skupaj, saj boste tako lažje premagovali (daljše) razdalje ali napornejše treninge.
8. Izberite si tekmo za motivacijo: Če boste imeli cilj pred očmi, boste s tekom nadaljevali tudi po prvih dveh ali treh treningih in jih tudi stopnjevali.
9. Prehranjujte se zdravo: Da bi vaše telo lahko dobro delovalo in imelo energijo za premagovanje športnih izzivov, ga morate ustrezno nahraniti. Poskrbite torej za to, da bo na vašem jedilniku veliko sadja, zelenjave, polnovrednih ogljikovih hidratov in beljakovin.
10. Hidracija: Na dan je priporočljivo zaužiti 1l tekočine na 25kg telesne teže, ko ste aktivni pa še toliko več. Naj vam bo vodilo žeja oziroma urin – svetlejši kot je, bolj ste hidrirani in obratno.
Povzeto/prirejeno po: Top 10 newbie training tips. Celoten članek si lahko preberete tukaj.
2. Naredite si ustrezen načrt treningov: Ne glede na to, ali z vadbo šele začenjate ali ste že dlje časa redno fizično aktivni, da bi dosegli določeno tekaško kondicijo, si boste morali priskrbeti ustrezen načrt treningov. Vsekakor boste cilj morali doseči postopoma in preudarno, da ne bi prišlo do poškodb.
3. Tecite počasi ali hodite: V začetku vam hitrih tekov ne priporočamo, saj se mora telo na tek navaditi. Tecite počasi oziroma tako hitro, da vmes še lahko govorite, po potrebi tudi hodite. Na tek in vse daljše razdalje se je potrebno navajati postopoma in po pameti.
4. Tecite vsaj 3x tedensko: Treningi vsaj trikrat tedensko so za začetnike čisto dovolj, saj čas vmes lahko izkoristite za regeneracijo, so pa tudi dovolj intenzivni in koristni za zdravje in pridobivanje kondicije. Proste dneve pa izkoristite za počitek, ki je lahko tudi aktiven – hoja, ples, aerobika, itd. Vseeno pa en dan v tednu namenite popolnemu počitku, torej takrat ne počnite resnično ničesar.
5. Intenzivnost in razdalje lahko na teden povečate le za 10%: To je zlato pravilo, ki bo preprečilo preobremenitev telesa, s tem pa tudi izčrpanost in morebitne poškodbe. Držite se ga!
6. Kombinirani treningi: Za boljšo fizično pripravljenost bodo koristni tudi drugi športi, ki bodo okrepili vaše mišice. Poskusite jogo, pilates, vaje za moč, kolesarjenje in še kaj.
7. Pridobite si prijatelje med tekači: Ljudje, ki tečejo bodo na vas delovali spodbudno in vas motivirali tako za tek kot tudi za morebitne tekaške izzive. Obenem pa lahko tudi tečete skupaj, saj boste tako lažje premagovali (daljše) razdalje ali napornejše treninge.
8. Izberite si tekmo za motivacijo: Če boste imeli cilj pred očmi, boste s tekom nadaljevali tudi po prvih dveh ali treh treningih in jih tudi stopnjevali.
9. Prehranjujte se zdravo: Da bi vaše telo lahko dobro delovalo in imelo energijo za premagovanje športnih izzivov, ga morate ustrezno nahraniti. Poskrbite torej za to, da bo na vašem jedilniku veliko sadja, zelenjave, polnovrednih ogljikovih hidratov in beljakovin.
10. Hidracija: Na dan je priporočljivo zaužiti 1l tekočine na 25kg telesne teže, ko ste aktivni pa še toliko več. Naj vam bo vodilo žeja oziroma urin – svetlejši kot je, bolj ste hidrirani in obratno.
Povzeto/prirejeno po: Top 10 newbie training tips. Celoten članek si lahko preberete tukaj.
Značke:
Trening, Zdravje, Prehrana
Ključne besede:
tek začetniki trening zlata pravila načrt teka športni copati tekač začetnik zdravje poškodbe prehrana
tek začetniki trening zlata pravila načrt teka športni copati tekač začetnik zdravje poškodbe prehrana
Komentarji
Ljudje berejo:
Morda vas zanima tudi:
nazaj na vrh
