3 najboljše vaje za krepitev trupa

Stabilnost trupa se začne z okrepljeno globoko trebušno mišico, ki mora vzdrževati pravo mero napetosti, da se med tekom prepreči prekomerno gibanje medenice in ledvenega dela hrbtenice. Največji izziv, s katerim se ta mišica sooča pri teku je vzdrževanje te ustrezne napetosti, medtem, ko se noge prosto in izmenično premikajo.

Ležite tako, da z obrazom gledate proti stropu, kolena upognite, stopala naj bodo plosko na tleh. Pritisnite s spodnjim delom hrbta ob tla, obenem pa dvignite levo nogo da se bo poravnala z višino desnega kolena. Nato nogo spustite nazaj na tla in vajo ponovite z desno nogo. Izvedite vsaj 20 ponovitev z vsako nogo.

Ena pomembnejših nalog osrednjih mišic trupa med tekom je nadzor nad rotacijskimi silami. Med največjimi porabniki energije pri teku je pretirana rotacija bokov, medenice in/ali hrbtenice. S to vajo boste okrepili prav ta del telesa in tako tudi izboljšali njegovo delovanje.

To vajo lahko izvajate v fitnesu s pomočjo t.i. kabla, ki je navezan na uteži in vam omogoča izvajanje različnih vaj za trup in roke. Za pomoč pri izvajanju vaje se obrnite na trenerja, ki vam bo pomagal pravilno izvesti vajo, ki v osnovi poteka takole: Postavite se tako, da stojite z levo nogo obrnjeni proti kabelskemu kolutu, ki naj bo z ročajem pritrjen v višini ramen. Primite ročaj z obema rokama in ga začnite vleči v desno tako da skladno z njim vrtite tudi trup, nato se vrnite v prvoten položaj. Pazite, da boste roke iztegnili do konca in da ob rotaciji trupa ne boste premikali bokov. Izvedite vsaj dvanajst ponovitev – enkrat za levo, drugič za desno stran trupa.

S tekom se v pokončnem položaju zoperstavljamo težnosti. Večina vaj tega ključnega elementa teka ne posnema, ga pa mrtvi dvig z utežmi, ki krepi vzdolžne mišice ob straneh trupa.

Ena roka naj vam prosto visi ob telesu, v drugo roko pa vzemite utež. Nato potisnite boke nazaj, upognite kolena in počepnite tako, da se utežjo čim bolj približate tlom, nato pa ponovno ustanete. Pazite, da se trup ob straneh med izvajanjem vaje ne bo nagibal. Vajo ponovite desetkrat z vsako roko.

Prirejeno po: The 3 best exercises for runners, dostopen

.