5 dejstev, ki bi jih morali vedeti o hrani in prehranjevanju

Kaj bi morali jesti?
Vaša prehrana bi morala vsebovati kvalitetna živila, ki vas bodo ne le nasitila, temveč vam tudi dala energijo za trening ter vam pomagala pri regeneraciji. Katera so ta živila?
Sadje in zelenjava: Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitaminov in vlaknin, zato je priporočljivo, da jih zaužijete večkrat dnevno.
Polnozrnata živila: Polnozrnata živila so nepredelana, zato vsebujejo več hranil kot predelana. Obenem pa običajno vsebujejo tudi več vlaknin in imajo nižji glikemični indeks.
Beljakovine: Beljakovine kot so, na primer jajca, ribe, belo meso in mlečni izdelki (če ste vegetarijanec ali vegan pa so tu beljakovine iz soje, kvinoje, stročnic itd.) potrebujete za to, da se bo vaše telo lahko regeneriralo ter da boste lahko ohranjali oziroma gradili mišično maso. Nenazadnje pa boste, če boste obroku dodali beljakovine, tudi bolj siti.
Zdrave maščobe: Telo za normalno delovanje potrebuje tudi maščobe, zato se jim ne izogibajte. Namesto tega raje posezite po tistih bolj zdravih, kot so olivno ali kokosovo olje, avokado, oreščki, itd.

Kateri hrani bi se morali izogibati?
Nič ni narobe, če se boste tu in tam pregrešili z mastno hrano ali kakšno sladico, vendar tega raje ne počnite prepogosto. Sicer pa se hrani, ki vsebuje naslednje dodatke raje izogibajte, to so: koruzni sirup, napitki z mehurčki in umetnimi dodatki, ocvrta hrana, hrana z umetnimi barvili in drugimi umetnimi dodatki.

Kako se izogniti pridobivanju telesne teže, ko tečete pogosteje
Ko trenirate več, ste seveda tudi bolj lačni in hitro lahko pojeste preveč. Da se vam to ne bo dogajalo, jejte večkrat dnevno, prigrizki pa naj bodo bogati z beljakovinami in vlakninami, saj boste tako bolj siti. Ne pozabite pa tudi na tekočino, saj včasih telo sporoča, da je lačno, ko je v resnici žejno. Ko vas popade lakota tako vedno prvo popijte kozarec bvode in počakajte nekaj minut. Če lakota izgine, ste bili le lačni, če vztraja, nekaj pojejte.

Kdaj potrebujete prigrizek med tekom?
Pri treningih, ki trajajo manj kot uro, prigrizka ne potrebujete. Če pa boste tekli več časa, pa ga boste skoraj zagotovo potrebovali. V tem primeru bi morali vsako uro zaužiti 30-60g ogljikovih hidratov, in sicer lahko v obliki energijskega napitka, gela, energijske tablice, rozin, banan itd.

Koliko mikrohranil potrebujete?
Vsak posameznik je svet zase, zato ima tudi svoje potrebe glede tega, koliko mikrohranil potrebuje. Začnete pa lahko tako, da se držite vodil, ki pravijo, da naj bi 10-35% odstotkov kalorij dobili iz beljakovin, 20-35 in maščobe in 45-65 iz ogljikovih hidratov. Če želite bolj podrobno vedeti, koliko česa uživati več oziroma manj, pa se posvetujte z za to usposobljenim prehranskim svetovalcem oziroma dietetikom.

Prirejeno po: 5 Questions Dietitians Answer All of the Time, ki je dostopen tukaj.