5 osnovnih vaj za moč

Večina tekačev se posveča izključno teku in ob tem ne izvaja nobenih dodatnih vaj za moč ali se ukvarja s kakšno drugo vrsto telesne aktivnosti. A krepitev mišic je zelo pomembna, zato je smiselno izvajati vaje za moč, s katerimi boste močnejši, hitrejši in bolj učinkoviti kot tekač oziroma tekačica. Nekaj vaj, ki vam bodo pomagali na poti do tega smo izbrali tudi mi …

Ulezite se na tla, naslonite se na komolce in prste na nogah ter telo zravnajte tako, da bo hrbtenica ravna. Vaše trebušne mišice morajo biti napete, ramena pa neposredno nad komolci. V tem položaju poskušajte zdržati 45 sekund do eno minuto. Postopoma, ko bo vaš trup močnejši, čas podaljšujte. Vajo pa sicer lahko ponovite 2-5 krat.

Plank sicer lahko izvajate v več različicah in tako krepite različne mišice trupa. Poskusite lahko s stranskim plankom; plankom, kjer ste v zgoraj navedenem položaju le da privzdignete eno roko ali nogo ali oboje itd.

trup, spodnji del hrbta, ramena.

Ulezite se na hrbet z nogami privzdignjenimi pravokotno na tla, kolena pa naj bodo upognjena na 90 stopinj. Brez da bi se upogibali v kolenih ali bokih, se z eno stranjo nagnite na levo stran telesa, ramena pa naj bodo v stiku s tlemi. Vrnite se v prvoten položaj in isto ponovite z zasukom v drugo smer. Vajo lahko ponovite 10-12 krat.

trup

Postavite se v položaj kot da bi želeli delati sklece, le da noge postavite na podstavek. Privzdignite desno koleno proti levi rami in zarotirajte boke navzgor in na levo kolikor le lahko. Nato vajo ponovite še z drugo nogo prav tako v nasprotni smeri (leva noga proti desni rami). Vajo z eno nogo izvajajte okoli 30 sekund, nato vajo ponovite z drugo nogo.

trup in ramena

Uležite se na žogo tako, da na njej ležite s trebuhom, noge pa razširite in se s prsti dotikajte tal, da boste lahko držali ravnotežje. Roke naj bodo rahlo upognjene, z rokami pa se na rahlo dotikajte tal za podporo. Stisnite zadnjične mišice in privzdignite trup navzgor, dokler telo ne vzpostavi ravne linije. Ko dvignete trup, dvignete od tal tudi roke in jih stegnete predse. Zdržite v tem položaju eno do dve sekundi. Nato se vrnite nazaj v prvoten položaj. Ponovite vajo 10-12 krat.

Če žoge nimate, lahko vajo izvajate tudi na tleh: privzdignite stegna in roke, trup pa naj ostane na podlagi.

spodnji del hrbta, zadnjične mišice, srednji del hrbta, ramena

Postavite se v položaj za sklece, le da noge namesto na tla postavite na stabilizacijsko žogo. Z nogami jo nato povlecete proti prsim tako, da nekoliko privzdignete boke in zaokrožite hrbet, ko jo vlecete naprej proti sebi. Vajo ponovite 10-12 krat.

ramena in trup



Povzeto po članku Essential Strength Exercises for Runners, ki je na voljo

, kjer najdete tudi vse omenjene vaje na slikah ter na video posnetkih.