6 skrivnosti teka v hrib, ki jih morate poznati

Tek v hrib je težak, to je treba priznati. Prav zato se ga mnogi tekači izogibajo. A prav tek v hrib vam lahko pomaga do napredka, saj vas okrepi in izboljša vašo pripravljenost. Že če boste 10 minut tekli navkreber, se vam bo naslednjih 10 minut teka po ravni površini zdela mala malica. Seveda pa vam mora tek v hrib preiti v navado, preverite, kako ...

Da boste močnejši dlje časa
Tek v hrib omogoča odlično vadbo celotnega telesa, ki vas bo dolgoročno ščitila pred stresom in morebitnimi poškodbami. Naklon bo namreč poskrbel za to, da boste močnejši; spust pa je učinkovit na drug način - spremembe ravnotežje in dolžine koraka bodo naredila vaše reakcije hitrejše in telo bolj okretno.
Kaj priporočamo? Trenirajte na hribovitih »off-road« terenih čim pogosteje. Naklon in neravne površine bodo namreč učvrstile vaše telo in ga naredile bolj odpornega proti poškodbam, obenem pa bosta boljša tudi vaše ravnotežje in moč trupa.

Merite se
Če opažate, da vzpon sicer začnete polni energije in entuzijazma, a vam in eno in drugo hitro upade, ko niste še niti na pol poti, potem začenjate prehitro. To pa bi lahko kasneje v treningu pozročilo težave. Če se kisik in poraba energije porabljata v previsokih odmerkih, se bo to poznalo v tem, da se boste upočasnili, zmanjkalo pa vam bo tudi glikogena. Zato je bolje, da če s tekom v hrib šele začenjate, pozabite na hitrost in se osredotočite na napor, ki naj bo konstanten. Srčni utrip naj bo ves čas enakomeren, da boste lahko ohranjali energijo.
Kaj priporočamo? Ko se boste naslednjič vzpenjali v hrbi, začnite nekoliko bolj zadržano. Tako boste zamaknili tudi neprijeten občutek v nogah, obenem pa boste lažje pospeševali na spustih.

Prvo upočasnite in se pripravite
Ko boste v trening vključili tek navkreber, boste v glavi počasi začeli razvijati strategijo za učinkovit vzpon. Vmes pa si lahko pomagate z nasveti strokovnjakov. Če veste, da je pred vami velik vzpon, malce upočasnite, se sprostite in se mentalno pripravite, da boste zavzeli hrib. Obenem pazite tudi na dihanje, pri katerem poskusite dihati skupaj s koraki, ki jih delate.
Kaj priporočamo? Poskusite narediti tri korake v času vdiha in to globoko v pljuča. Nato pa naslednje tri korake zrak do konca izdihnite iz pljuč.

Pomagajte si z gravitacijo
Gravitacija vam je v pomoč, ko se spuščate, a lahko vam je v pomoč tudi pri vzpenjanju. Ko boste naslednjič tekli navkreber se malce nagnite naprej, roke pa postavite ob stran, da vam ne bodo opletale okoli telesa.
Kaj priporočamo? Tecite po prstih, tako kot da vas vleče navzgor. Prav tako pazite, da bodo kolki ves čas privzdignjeni.

Ohranite ritem
Ko se med tekom bližate vrhu hriba, prisilite roke, da bolj močno delajo, saj vas bo tako telo potisnilo naprej in navzgor ter omogočilo, da ohranite ritem. Vedno se tudi ženite malce čez vrh in ohranite hitrejše dihanje še kakšno minuto, da se znebite nabrane laktične kisline. Dodaten kisik, ki ga boste vdihnili, pa bo le še pospešil proces.
Kaj priporočamo?Ohranjajte tempo še kakšno minuto po tem, ko dosežete vrh.

Da bo še bolj zabavno
Če vas pekoč občutek v nogah in pljučih odvrača od tega, da bi tekli v hrib, si še vedno lahko tovrsten trening popestrite. Lahko tečete tam, kjer veste, da je lep razgled ali s prijateljem, ki ga med tekom poskušate prehiteri.
Kaj priporočamo?Izberite si področje s krasnim razgledom in uživajte v njem na poti do vrha. Tako se boste namreč zamotili in ne mislili na naporno pot navzgor.

Povzeto po: 6 Hill-Training Secrets All Runners Should Know, ki je dostopen tukaj.