6 znakov, da uživate premalo beljakovin

Ohranja vašo energijo, gradi mišice in vas nasiti, a mnogi tekači ga nimajo dovolj v svoji prehrani - to so beljakovine.

Na splošno je pri ženskih športnicah, bolj kot pa pri moških, verjetno, da bodo zaznale manjko mikrohranil, pravi Yasi Ansari, predstavnica nacionalnih medijev Akademije za nutricionistiko in dietetiko, registrirana dietetičarka, nutricionistka in certificirana specialistka za športno dietetiko. To še posebej velja za tekače, ki omejijo vnos hrane in tvegajo nizek vnos beljakovin. »Zelo pomembno je, da spodbudim moje športnike, da jedo dovolj, da bodo zadovoljili svoje prehranske potrebe z vsemi svojimi makrohranili.«

Uživanje prave količine beljakovin ima pomembno vlogo v prehrani tekača. Beljakovine namreč pomagajo pri obnovi mišic po treningu, gradijo in vzdržuje mišično maso, kar poveča zmogljivost, obenem pa pomaga podpirati imunski sistem. »Beljakovine imajo tudi številne druge vloge,« pravi Ansarijeva. Pomagajo namreč pri celični preobrazbi, na primer »strukturnem delu telesa in tvorbi encimov in nekaterih hormonov, medtem ko igrajo vlogo pri različnih fizioloških funkcijah.« »Hemoglobin je tudi beljakovina, ki prenaša kisik,« dodaja. »Brez dovolj beljakovin smo izpostavljeni tudi utrujenosti, ki lahko privede do slabe zmogljivosti in nizke energije med treningom.«

Seveda se vnos beljakovin razlikuje glede na intenzivnost vaših tekaških treningov. Številne športnice lahko dobijo priporočene dnevne količine beljakovinah iz vsakodnevne prehrane, saj je vnos beljakovin 10 do 15 odstotkov njihovega prehranskega načrta, piše v Journal of Sport and Exercise.

Če niste prepričani, ali uživate dovolj beljakovin, obstajajo znaki, na katere morate biti pozorni.

Znaki, da ne uživate dovolj beljakovin

Dave Scott, prvak IRONMAN-a sodeluje s številnimi športniki in jim svetuje glede pravilnega uživanja hranil, da bi se med tekmovanjem izognili težavam. Opisuje šest opozorilnih znakov, ki kažejo na to, da je morda potrebno povečati vnos beljakovin.

1. nemiren spanec

2. pomanjkanje jasnega kognitivnega miselnega procesa

3. izguba mišičnega tkiva ali spremembe v sestavi telesa

4. krhki nohti in lasje

5. občutek lenobe, počasnost ali utrujenost

6. nizek libido

Kakšne so potrebe po beljakovinah pri ženskih tekačicah?

Scott predlaga naj ženske uporabljajo naslednjo smernico, da bi zaužile dovolj beljakovin:

• Lahka vadba (30 do 60 minut na dan), vnos 1,0 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

• Zmerno gibanje (1 do 2 uri na dan), vnos 1,3 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže

• Težka vadba (več kot 2 uri) vnese 1,6 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže

Ansari predlaga, da pri registriranem dietetiku preverite svoje natančne potrebe po beljakovinah. Praviloma boste morda potrebovali več beljakovin, če ste nagnjeni k tveganju pomanjkanja energije, ste povečali obseg treninga, se je intenzivnost vašega treninga povečala, ste noseči, okrevate po poškodbi ali starejši.

Beljakovine bi morale biti sestavni del vsakega obroka. »Številne študije se strinjajo, da enakomerna porazdelitev beljakovin na približno 25-35 g beljakovin na obrok, pomaga optimizirati sintezo mišičnih beljakovin v primerjavi z neenakomerno porazdelitvijo beljakovin,« pravi Ansari.

Nekaj nasvetov, kako zaužiti dovolj beljakovin: Zjutraj dodajte beljakovine v prahu v ovseno kašo, smuti, kavo ali jogurtov parfe. Za kosilo ali večerjo jejte fižol ali meso in med obroki prigrizite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so sir in oreški ali arašidovo maslo in krekerji).

V tradicionalni prehrani Scott priporoča, da tri do petkrat na teden uživate hladnomorske ribe, govedino in piščanca. Za vegetarijance ali vegane priporoča alge Nori ali Tempeh. (Opomba: Medtem ko imajo veganski in vegetarijanski športniki večje tveganje za nizek vnos beljakovin, je Ansari trdno prepričan, da je mogoče tudi v tem primeru imeti dober načrt prehranjevanja: »Če sledite veganskemu ali vegetarijanskemu načinu prehranjevanja, lahko izpolnite svoje potrebe po beljakovinah z ustrezno načrtovanim veganskim ali vegetarijanskim vzorcem prehranjevanja.«

»Doslednost je ključna« pravi Ansari. »Oglejte si, kateri viri beljakovin vam najbolj ustrezajo in kako / kdaj lahko dodate več beljakovin v svoj vsakdan.«

• mlečni izdelki (jogurt, mleko, sir, skuta)
• perutnina 
• losos, tuna
• pusta govedina
• fižol, leča, čičerika, sojino mleko, edamame, tofu
• oreščki in semena  (orehi, mandlji, arašidi, bučna semena ...)
• kvinoja
• beljakovinski napitki oz praški in tablice

Ansari doda, da verjetno že veste, ali uživate dovolj beljakovin glede na vaše počutje. »Če ste športnik, ki svoje potrebe izpolnjuje z dosledno in ustrezno prehrano, verjetno izpolnjujete svoje beljakovinske cilje,« pravi.

Povzeto po: 6 Signs Your Protein Intake is Too Low, ki je dostopen tukaj.