Deset zapovedi preprečevanja tekaških poškodb: 2.del

Potem, ko smo prejšnjič obdelali počitek, regeneracijo, spanje in prehrano, je pred nami še naslednjih šest nasvetov za preprečevanje tekaških poškodb.

Zadostno in pravilno ogrevanje predstavlja ključni element priprave telesa za napore med treningom ali tekmovanjem. Ogrevalna rutina pred tekmo je različna za vsakega posameznika, posledice pa so pospešitev srčnega utripa, VO2, ter pospešen krvni obtok v vezeh in mišicah, ki jih imamo namen trenirati. Ta bo dvignil temperaturo v mišicah, kar pomeni večjo prožnost mišic ter sklepov, oziroma boljšo agilnost v gibanju. Ogrevanje naj traja med pet in petnajst minut, po tem pa imamo vsaj 45 minut časa, da se odpravimo na trening, sicer je potrebno postopek ponoviti. Ko pa se vrnemo s teka, je potrebno poskrbeti za začetek regeneracije in to z ohlajanjem. Za to je primerna vadba z nizko aerobno obremenitvijo, morda plavanje, počasen raztek ali kolesarjenje, kar so aktivnosti, ki ščitijo pred mišično zakislitvijo in sproščajo napetost v mišicah.

6. Vključite trening moči

Trening moči je zelo pomemben pri pripravi telesa za rigorozne napore med tekmovanji. Doprinaša k zdravju kosti in povečuje odpornost proti poškodbam, zlasti tistim, ki pridejo z naslova pretreniranosti. Trening moči je še zlasti pomemben pri triatlonu, kjer je pri vsakem športu v ospredju različna mišična skupina.

7. Uporabljajte pravilno opremo

Pravilna izbira opreme zmanjša nezaželjen stres na telo. Tekaški copati so zelo pomemben faktor pri preprečevanju poškodb in pravilna izbira glede na vaš nožni lok je ključna. Prav tako je pomembna izbira glede na teren, zavedati pa se potrebno tudi, da cesta hitreje uniči podplat kot tek po makadamu ali brezpotju. Glavni indikatorji, da potrebujemo nove copate so: obrabljen podplat z zelo malo profila, raztegnjena ali strgana zgornja tkanina, ki povzroči zdrsavanje stopala proti robu copata. Pomembno je vedeti tudi, da se pena, ki je danes sestavni del tekaških copat, potrebuje do 24 ur, preden se ponovno raztegne v položaj, primeren za uporabo. Ob tem je pametno imeti drugi par copat za trening.

8. Upoštevajte pravilo 10 odstotkov

V posameznem obdobju je priporočljivo zviševanje treninga kvečjemu za deset odstotkov ali manj. Če smo npr. pretekli teden naredili 40km, naj bi naslednji teden ne presegli 44km skupnega teka. Če pa je naša merska enota čas, potem bi po 10 urah tedenskega treninga, ne smeli povečati obsega na več kot 11 ur.

9. Intervalni tek

Pravilni intervalni trening lahko izboljša izkoristek maksimalnega VO2 in zviša anaerobni prag. Intervali prav tako privajajo vaše telo na visoke obremenitve in višje hitrosti, značilne za tekmovanja.

10. Več (počitka) je vedno boljše

Počitek dovoljuje vašemu telesu, da se prilagodi povišani količini treninga. Odmera le-teh in sorazmernega počitka je specifična glede na tekmovanje, na katerega se pripravljamo. Količina treninga je lahko definirana s kombinacijo števila tedenskih treningov in trajanjem posamezne enote treninga in je seveda različna za različne tekače – tako bo nekdo, ki tekmuje na deset kilometrski razdalji treniral manj, kot nekdo ki se pripravlja na maraton, a bo potreboval tudi manj počitka.

Pri preprečevanju poškodb je pravzaprav velik del v pravilnem razmerju med počitkom in treningom, kjer mora količina počitka rasti skupaj s količino treninga. Zelo pomembno pa se je tudi dobro ogreti in se pravilno ohladiti, saj bomo le tako telesu vedno znova dali priložnost, da da vse od sebe.

Povzeto po izvirnem članku Vica Browna v spletni reviji running.competitor.