Kako izvajati samomasažo?

Nekateri tekači imajo srečo in lahko veliko tečejo, a se le redko srečajo s poškodbami, spet drugim pa se dogajajo ravno nasprotno. Da bi poškodbe sanirali oziroma jih preprečili, si lahko pomagamo na različne načine – od krepitve telesa z vajami za moč, do raztezanja, fizioterapije in masaže. Prav na masažo se bomo osredotočili tokrat. Študija univerze McMaster in Hamiltona v Ontariu, ki je bila objavljena v reviji Science Translational Medicine, je namreč pokazala, da je ta še kako učinkovita. V njej so bili sodelujoči po treningu deležni 10 minutne masaže na enem kvadricepsu, a ne tudi na drugem. Ko so opravili mišično biopsijo obeh nog, so rezultati pokazali, da se je na nogi, na kateri so opravili masažo, zmanjšalo vnetje tkiva. Kar pomeni, da se je tudi proces zdravljenja po vadbi začel hitreje in omogočil poškodvanemu mišičnemu tkivu, da se je pričel regenerirati. Ker masažo lahko izvajate tudi sami doma, vam priporočamo, da to tudi storite.

Kako izvajati samomasažo
Tako kot raztezanje je tudi samo masažo najbolje izvajati po teku, ko so mišice tople. Pazite pa, da masažo izvajate nežno in le nekje 5-6krat tedensko. Pri tem pa si lahko pomagate z različnimi pripomočki – od teniške žogice, do valjčkov in še česa. Na posameznem mestu pa jo izvajate od 30 sekund do ene minute, intenzivnost pa podaljšujete sčasoma in po pameti.

Kje uporabljate določen pripomoček in na kakšen način, pa vam izdamo v nadaljevanju.

Valjček
Valjček lahko uporabljate na kvadricepsih, stegenskih mišicah in iliotibialnih vezeh (IT). Kako pa si poglejte v spodnjem videu:

Vir: LiveStrongWoman/ Youtube

Masažna palica
Masažno palico lahko uporabljate za masažo meč, stegenskih mišic in kvadricepsa. Kako pa si poglejte v spodnjem videu:

Vir: Tunalt Fitness/ Youtube

Žogica za golf
Žogico za golf lahko uporabljate na stopalu oziroma na plantarni fascii. Kako pa si poglejte v spodnjem videu:

Vir: Heel that pain/ Youtube

Teniška žogica
Žogico za golf lahko uporabljate na predelu zadnjičnih mišic. Kako pa si poglejte v spodnjem videu:

Vir: Howcast/ Youtube

Povzeto/ prirejeno po članku Self Massage How to, ki je dostopen tukaj.