Kako pogosto bi tekači morali dvigovati uteži?

Kako pogosto bi tekači morali dvigovati uteži?
16.08.2019 AVTOR: A. T., Foto: Reebok/ Facebook

Tako kot s tekom, je tudi pri dvigovanju uteži pomembno, da začnete postopoma in po pameti.

Si tud vi želite, ob teku, svoje telo oblikovati in okrepiti z utežmi pa ne veste kje začeti ali pa ste morda že in vas po treningih še nekaj dni vse boli? Pa poglejmo, kaj vam je storiti.

To, da si želite v svoje treninge vključiti tudi treninge z utežmi je seveda pohvalno. A da vas po njih še dneve vse boli, celo tako močno, da ne morete teči, ni dober znak. Trening z utežmi bi moral obogatiti vaš tek, ne pa da ga sabotira. Seveda so bolečine v mišicah po določenih treningih, sploh tistih prvih, ko se še navajate na novo rutino, pričakovane. A da po treningih še dneve zaradi bolečin ne zmorete priti k sebi, pač ni normalno. Zato morate paziti, da s tovrstnimi treningi začnete postopoma, za začetek z utežmi, ki so lažje. Sčasoma, ko se vaše telo na eno in drugo navadi, pa lahko obremenitev povečujete. A da bi začeli varno, je dobro, da vam ob strani stoji trener, ki vam bo pokazal tudi, kako se vaje izvajajo, da ne bi prišlo do poškodb.

Kako pogosto bi morali trenirati z utežmi?
Za tekače je nekako najbolje, če trening z utežmi izvajajo dvakrat tedensko, lahko tudi na isti dan ko že imate tekaški trening. Tako boste naslednji dan namreč imeli čas za kvaliteten počitek ali za lahkoten tek. Drugi ugodni učinki takih treningov pa so tudi, da uporabljate lažje uteži in zmanjšate število setov in ponovitev, saj so vaše noge že utrujene od teka.
Če opažate, da vam trenutna vadba z utežmi povzroča bolečine v mišicah, si jo prilagodite. Zmanjšate število setov in ponovitev, prav tako posegajte po lažjih utežeh. Nekatere vaje pa lahko poskusite izvesti s težo lastnega telesa, da vidite, ali ni za začetek za vaše telo to bolje. Osredotočite se na to, da boste vaje izvedli pravilno, dodatne obremenitve pa dodajte, ko boste začutili, da je vaše telo nanje pripravljeno.

Kako pogosto bi morali spreminjati trening z utežmi?
Kot prvo si morate pustiti čas, da se na novo vadbo navadite, šele nato lahko začnete spreminjati treninge, dodajate obremenitve, nove vaje itd. Koliko časa boste za prilagoditev potrebovali je odvisno od vsakega posameznika, običajno pa je ta čas dolg okoli šest tednov, lahko tudi kakšen teden dlje, odvisno od tega, koliko km tedensko pretečete.
Ko boste začutili, da ste se navadili na vaje, dodajte dodatne vaje, ki jih izvajajte še kakšne 3-4 tedne preden spet dodate nove. Pozorni pa bodite tudi na količino uteži in število ponovitev ter setov, ki jih izvajate. Nikakor naenkrat ne povečujte oba, vedno le ali ponovitve ali število setov. Imejte pa v mislih, da je tek vaša prioriteta in ne vaje z utežmi, zato bodite previdni.

Povzeto po: How often should runners be strenght training?, ki je dostopen tukaj.

Značke: Trening
Komentarji
Ta novica še nima komentarjev
*Za komentiranje morate biti prijavljeni.
Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ