Kardio vadba in trening za moč

Za optimalen učinek pri oblikovanju telesa, zdravju in izgradnji mišične mase sta potrebna tako kardio vadba kot tudi vaje za moč. A če ste eden tistih, ki se raje kot v telovadnici poti v naravi - na teku, kolesu ali med plavanjem, potem si preberite, kako te športe izkoristiti sebi v prid. Seveda je res, da kardio vadba ne more nadomestiti uteži, zato vam vseeno priporočamo vsaj 1-2 tedenski obisk fitnesa. Treninge pa si le popestrite z vajami, ki jih najdete v naslednjih vrsticah.

Plavanje
Voda že po naravi ustvarja upor, ko se pomikate skozi njo. Da bi ta upor premagali, morate imeti dovolj moči. Prav redno plavanje vam pomaga, da si jo tudi zgradite. Seveda da delo ne bi bilo prelahko in da bi res dosegli učinek, si pomagajte z dodatno obremenitvijo ali izolacijo določenih delov telesa – na primer, plavanjte le s pomočjo rok, noge pa vlecite za seboj; ali pa plavajte le s pomočjo nog in plavutk, roke in del trupa pa naslonite na desko.

Kolesarjanje
Ste že kdaj bili na spinning-u? Potem veste, da zna biti vrtenje pedal še kako naporno in boleče, predvsem za mišice nog. Tudi v naravi lahko dosežete podoben učinek, če le najdete ustrezen teren. Priporočamo vam cesto polno manjših in večjih vzponov, gibanje na kolesu pa naj bo podobno tistemu s spinninga. Po potrebi vstanete, se nagnete, pritisnete na pedala in sploh date vse od sebe.
Tovrstno vadbo lahko izvajate tudi na kolesu v fitnesu in sicer: dobro minuto vrtite pedala na visoki obremenitvi, nato le-to zmanjšajte za kakšno minuto za odmor in sprostitev, nato vajo ponovite. Če želite doseči učinek, poskrbite za to, da bo težji del skupno dosegel ali presegel vsaj pet minut.

Tek
Tako kot pri kolesarjenju je tudi pri teku najbolj učinkovit prav tek v hrib. Izberite si torej področje, kjer je dovolj vzponov, ki trajajo vsaj 30-45 sekund in so dovolj strmi, da bo vadba naporna. Če tečete na stezi v fitnesu, naj bo naklon le-te 3-4 odstoten. V hrbi seveda tecite s polno paro oziroma se potrudite po svojih močeh, navzdol pa tecite lahkotno oziroma tako, da se mišice sprostijo, vi pa nekoliko spočijete in nadihate. Za začetek bo dovolj 5 ponovitev, ko boste pridobili dovolj kondicije pa poskusite počasi priti do 10-ih ponovitev.
Seveda je tu še druga možnost – tek po stopnicah. Za začetek, dokler ne pridobiti kondicije, tecite po stopnicah gor, dol pa hodite ali lahno tecite. Ko boste dovolj natrenirati, si lahko trening popestrite z utežmi oziroma posebnim  telovnikom, ki vsebuje uteži. Držanju uteži v rokah se raje izogibajte, saj lahko pride do poškodb ramen.

Povzeto po: How Cardio Can Build Strenght, ki je dostopen tukaj.