Katere tehnike regeneracije so najboljše za telo in zakaj

Antioksidanti: Naporen tek sproži v telesu celo vrsto reaktivnih zvrsti kisika*, ki povzročajo oksidativne poškodbe vašim celicam. Nekaj teh poškodb lahko nevtralizirajo antioksidanti, zato, kot so odkrile nekatere študije, povečanje vitamina C v tednih pred in po maratonu izboljša imunsko sposobnost telesa.

*Reaktivne vrste kisika sicer igrajo tudi ključno vlogo pri proces obnove in prilagoditve telesa po vadi, zato so nekatere študije zaznale, da predolga uporaba antioksidantov lahko zapozni proces regeneracije mišic in zmoti pozitivne učinke vadbe. Prav zato z antioksidanti ni dobro pretiravati, ampak je bolje, da njihovo uživanje omejite na obdobje, ko so vaši treningi še posebej naporni oziroma ko je pred vami čas tekmovanj.

Jogging: Ohlajanje po vadbi mišic ne bo zaščitilo pred proizvajanjem mlečne kisline. Norveška študija, objavljena v letu 2012, je namreč razkrila, da je bilo za zmanjšanje bolečin v mišicah 20 minutno ogrevanje bolj učinkovito kot 20 minutno ohlajanje. Torej, preventiva je boljša kot kurativa, zato že pred treningom naredite kar je v vaši moči, da bi se izognili bolečinam ali morebitnim poškodbam.

Ledena kopel: Mnenja so si različna – nekateri menijo, da so ledene kopeli učinkovite, spet drugi da ne.Tudi študije so podale vsaka svoje ugotovitev o tem, a atleti pravijo, da jim lede kopeli pomagajo. Eden od razlogov za to je tudi ta, da ima vsak svoj recept zanjo. Kot kaže pa so najbolj učinkovite tiste kopeli, pri katerih se na minuto ali dve izmenjujeta vroč in hladen curek vode.

Masaže: Masaža zmanjša otekanje tkiva in pospeši proces povrnitve moči po naporni vadbi. Ta učinek je še večji, če se na masažo odpravimo že nekaj ur po vadbi.
Študije so med drugim tudi pokazale, da masaža zmanjša vnetne procese v mišicah, morda tudi za to, ker imamo ljudje notranje senzorje, ki zaznajo, da so celice fizično potisnjene čez meje svojih zmožnoti.

Kriosavna: Če je ledena voda dobra, bi morali biti dušikovi hlapi (z okoli minus 120 do 150 stopinjami) še boljši in še bolj učinkoviti? Ključna ideja pri tej terapiji je, da se krvne žile ob mrazu zožajo, to pa pomaga pri vnetju in bolečinah v mišicah. Ali ima to v končni fazi kaj boljši učinek na telo kot ledene kopeli, zaenkrat ostaja še neznanka.

Kompresija: Tako kot kriosavna, so tudi kompresijska oblačila deležna različnih pogledov in (ne)odobravanj. Sicer še ni jasno, ali smo zaradi njih med tekom bolj hitri, a vsekakor naj bi znatno prispevale k boljši in hitrejši regeneraciji. Dokazi namreč kažejo, da so po napornejših treningih mišice naslednji dan manj razbolele, regeneracija pa je hitrejša. A taki bodo rezultati le v primeru, da si boste kompresijska oblačila nadeli takoj po vadbi in jih na nogah pustili naslednjih nekaj ur.

Povzeto po: The science of recovery.