Pravilno dihanje med tekom

Tekači vemo, da moramo trenirati srce in telo, da vzdržimo dolge in naporne treninge. Na to, da bi morali trenirati tudi pljuča, niti ne pomislimo. A močan respiratorni sistem nam omogoča še boljši tek! Boljše dihanje omogoča, da v mišice pride več kisika, to pa poveča vzdržljivost.

Tako kot z vajami za moč utrdimo mišice nog ter s tem izboljšamo tek, tako lahko utrdimo tudi dihalne mišice. Vaje izboljšajo stanje diafragme, mišice, ki ločujejo prsa od trebušne stene ter notranjih mišic, ki ležijo med rebri in omogočajo da vdihujemo in izdihujemo. Ko dihate, diafragma namreč opravi kar 80% dela. Če jo okrepite, lahko izboljšate vzdržljivost ter zmanjšate verjetnost, da boste utrujeni.

Raziskave, opravljene na maratoncih, pri katerih so merili nivo utrujenosti med respiratornim mišičnim sistemom in mišicami nog, so pokazale, da so tisti, ki so dihali z naporom oz neustrezno, imeli manj moči v nogah kot tisti, ki so dihali pravilno. V študiji so ugotovili, da bolj naporno kot dihalne mišice delajo, več težav imajo noge med tekmo.

Da bi preprečili utrujenost pljuč in nog, je potrebno dihati globje, saj tako uporabimo več zračnih žepkov v pljučih, kar nam omogoči, da pride v telo in s tem v mišice, več kisika. Med tekom se torej osredotočite na dihanje, naj bo počasno in globoko, da okrepite diafragmo.

Večina tekačev diha samo s 'prsmi ’ in ne s ‘trebuhom ’. Da bi videli razliko, položite eno roko na prsa, drugo na trebuh. Preverite ob vdihu, ali se premaknejo prsa ali trebuh. Pravilno je tako, da se roka na trebuhu premakne z vsakim vdihom, trebuh bi se moral napihniti kot balon, ob izdihu pa se isprazniti. Prsni koš pa naj bi ob vdihu in izdihu ostal relativno pri miru.

Med tekom se boste tovrstnega dihanja težko naučili, saj se takrat tekači običajno osredotočamo sto drugih stvari. Pravilno dihanje vadite raje, ko ne trenirate, toliko da vam preide v navado, nato pa ga začnite izvajati tudi med tekom.

Za izboljšanje dihanja veliko elitnih tekačev izvaja tudi pilates, pri katerem je dihanje osnovnega pomena. Nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo pri izboljšanju dihanja najdete tudi na spodnji povezavi.

Povzeto po članku: Lung Power, dostopen tukaj