Prehrana športnika

Polnovredna žita, stročnice, oreščki in semena
Omenjena živila naj bi izboljšala zdravje in pripomogla k vzdrževanju želene telesne teže.
Uživanje polnovrednih žit in fižol oziroma stročnic, naj bi tako pripoglo k zmanjšanju možnosti za razvoj diabetesa tipa 2 in nekaterih oblik raka ter nižjemu holesterolu. Mnoga semena pa poleg beljakovin in esencialnih maščob, vsebujejo tudi bioaktivne sestavine kot so fenolne spojine in ferulična kislina, ki delujejo kot močan antioksidant.

Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava poskrbita, da telo dobi vitamine, minerale ter tudi ogljikove hidrate, ki so potrebni kot gorivo za trening. Kljub nizki kalorični vrednosti pa so tudi zelo nasitne. Ker pa ima vsaka barva sadja oziroma zelenjave svoje koristi za zdravje, je dobro, da poskrbite, da bo na vašem jedilniku prava mavrica. Barvni pigmenti (likopen, ki je kriv za rdečo barvo paradižnika ali beta karoten, zaradi katerega je korenček oranžen) naj bi prispevali k preprečevanju mnogih bolezni kot sta rak in srčna obolenja, obenem pa tudi izboljšujejo spomin. Večina pigmentov tudi deluje kot antioksidant, ki pomagajo omiliti vnetja, ki jih povzročajo številne bolezni ali naporna vadba.

Velja pa tudi, da je sadje in zelenjavo bolje uživati z lupino. Le-ta namreč vsebuje fitokemikalije, škrob in vlaknine, ki imajo koristne učinke na zdravje. Prispevajo namreč k proizvodnji zdravih bakterij v črevesju, izboljšajo črevesno funkcijo (preprečujejo zaprtje in možnost za hemeroide), zmanjšujejo apetit in pomagajo pri nadzorovanju telesne težo.

Mleko in mlečni izdelki živalskega izvora
Ne le da je v mleku kalcij, ki je potreben za močne kosti, kar je pri teku še kako pomembno; ampak je za mišice športnikov tudi dober vir beljkovin, ki so potrebne za hitrejšo regeneracijo. Pomembni pa so tudi sirotka, ki pomaga pri izboljšanju imunskega sistema; ter fermentirani mlečni izdelki (jogurt in kefir), saj vsebujejo žive bakterije, ki prav tako izboljšujejo odpornost. Omenjene bakterije kot tudi maščoba v mlečni izdelkih (CLA ali konjugirana linolna kislina) lajšajo zaprtje ter odpravljajo simptome določenih črevesnih obolenj (vnetje črevesja, zmanjšajo možnost za kandido pri ženskah itd.)

Ribe
Ribe in druga morska hrana nudijo tekačem pomembno kombinacijo hranil. Večina morske hrane je  namreč dober vir beljakovin, ki jih aktivni ljudje potrebujejo nekoliko več kot neaktivni; vsebuje pa tudi cink, baker, krom ter seveda omega-3 maščobe, ki so izjemnega pomena. Le-te dobro vplivajo na srce in ožilje, sklepe, kožo, razpoloženje ter omilijo morebitna vnetja.

Meso in jajca
Če jeste tako mlečne izdelke kot tudi meso in jajca, potem boste z lahkoto zaužili dovolj veliko količino beljakovin, ki jih kot športnik potrebujete. Obenem pa boste zaužili tudi ključne minerale kot sta železo in cink, ki jih telo bolje absorbira, če so živalskega izvora kot pa neživalskega.

Povzeto po: The healthy runner's diet. Celoten članek si lahko preberete tukaj.