Test: Preverite, v kako dobri formi ste?

Test: Preverite, v kako dobri formi ste?
13.09.2015 AVTOR: Tina Ambrožič
Menite, da ste v dobri formi? Preverite, ali je to res s pomočjo naslednjih vaj.

Je vaš trup šibak ali močan?
Morda imate res vitek pas, a to še ne pomeni, da imate tudi močan trup. Kako to preveriti? Ulezite se na tla, in sicer tako, da boste z obrazom gledali v tla, roke razširite vsako v svojo smer, nato pa se privzdignite v t.i. desko, a tako, da boste viseli na konicah prstov in na dlaneh (ne na komolcih). Vaš hrbet mora biti vzravnan, če tega ne morete narediti oziroma vam trup niha in sili navzdol, je vse prej kot v formi, zato ga boste morali s pomočjo ustreznih vaj okrepiti.

Koliko moči imate v spodnjem delu telesa?
Se sprašujete, ali so vaše noge res tako močne, kot se zdi? Preverite to s skokom z mesta, ki zahteva uporabo več mišičnih skupin.
Vajo izvedete tako, da se postavite na mesto, od kjer boste imeli dovolj prostora za krajši skok. Nato pa malce upognete kolena, zanihate z rokami in skočite tako daleč kot le lahko. Ko pristanite, naj vam vaš prijatelj ali partner pomaga izmeriti dolžino od odskočnega mesta, do mesta pristanka.

Če ste pristali okoli 2.5m daleč, sta vaša zmogljivost in eksplozivnost zelo dobra, v nasprotnem primer boste morali svoj spodnji del telesa okrepiti. To boste najlažje storili s počemi, izpadnim korakom in drugimi vajami za krepitev mišic nog in zadnjice. 

Kakšna je vaša anaerobna vzdržljivost?
Pri tej vaji boste z utežmi izvedli nekaj počepov, vaj za krepitev bicepsa in privzidigov nad glavo. Ti gibi vam bodo namreč pokazali, kakšna je vaša anaerobna zmogljivost ali sposobnost za izvajanje skoraj maksimalno intenzivnih vaj, ki trajajo 20-60 sekund. Anaerobna vzdržljivost odraža vzdržljivost vašega hitro trzajočega mišičnega vlakna, ki generira energijo v odsotnosti kisika.

Vajo izvedete tako, da v vsako roko vzamete ročke, ki odražajo 30 odstotkov vaše teže in stojite vzravnano, z nekoliko razmaknjenimi nogami. Iz tega položaja se počasi spustite v počep, nato pa se privzdignete, potegnete ročke proti prsnemu košu, kot da krepite mišice bicepsa, nato pa obe roki (z ročkama v njih) privzdignete nad glavo. Iz tega položaja se vrnete nazaj v prvoten položaj in vajo začnete od začetka ter jo skupno izvajate eno minuto.

Če vam uspe v minuti izvesti 20 ponovitev, je vaša vzdržljivost več kot odlična. Če ne pridete niti do polovice, razmislite o vajah, s katerimi jo boste okrepili. Tako bo namreč veliko boljši tudi vaš tek.

Kako gibljivi so vaši sklepi?
Gibljivost sklepov je za tekače zelo pomembna, saj se, če ste dobro gibljivi, lahko izognete poškodbam teh delov telesa. Ali ste dovolj gibljivi, pa lahko preverite že z izvajanjem počepov. Pazite le, da se med njihovim izvajanjem vaša hrbtenica ne bo preveč upogibala. Da ste dovolj gibljivi, pa boste vedeli, ko se bosta vaši odzadenjski mišici dotaknili mečnih mišic.

Če vam vaje ne bo uspelo izveti, je čas, da posežete po vajah, s katerimi bodo vaše mišice in sklepi postalai bolj gibljivi. Nekaj lahko naredite že z raztezanjem telesa, odlične pa so tudi vaje iz joge. Osnovne boste lahko naredili sami, naprednejše pa s pomočjo vaditelja joge.

Kakšna je moč vašega zgornjega dela telesa
Z okrepljenim zgornjim delom telesa boste videti bolj privlačno, pa tudi tekli boste lažje. Da pa bi preverili, kakšno je trenutno stanje, vam predlagamo izvedbo naslednje vaje. Izvedete jo tako, da se date v položaj za izvajanje sklec, nato pa se z rokami odrinete od tal, plosknete in se vrnete v prvoten položaj. Vaja je zelo zahtevna za izvedbo, zato je velika verjetnost, da če vaš zgornji del telesa ni okrepljen, vaje tudi ne boste mogli izvesti. Kar pomeni, da boste z ustreznimi vajami morali okrepiti ta del telesa. Če pa brez prestanka izvedete vsaj 10 zaporednih ponovitev, si lahko čestitate, saj ste zelo dobro poskrbeli za svoje telo.

Kako močne so vaše mišice v spodnjem delu hrbta, zadnjici in nogah?
Mišice v spodnjem delu hrbta, zadnjici in nogah so zaslužne za vaš odriv in hitost med tekom, veliko vlogo pa igrajo tudi pri številnih drugih športih. A kako preveriti, ali so res tako močne, kot si morda mislite? Odgovor na to je mrtvi dvig, pri katerem morate dvigniti največjo možno težo, kar jo še lahko. Če vaje niste vešči, se posvetujte s trenerjem, ki naj vam pri izvedbi tudi pomaga, saj bi se sicer lahko poškodovali. 

Če boste vajo uspešno izvedli v eni ali več ponovitvah, so vaše mišice seveda dovolj močne. V nasprotnem primeru boste morali najti vaje, s katerimi boste sistematično krepili ta del telesa. Nenazadnje bo to dobro tudi za vaš tek.

Kako raztegljive so vaše mišice?
Tako kot raztegljivost sklepov je pomembna tudi raztegljivost mišic, ki so pri veliko ljudeh, kljub vadbi, pogosto zategnjene. Da bi preverili, v kakšnem stanju so vaše mišice, se usedite na tla in iztegnite noge pred seboj, nato pa pred seboj iztegnite še roke in se nagnite naprej, kolikor se le lahko. V tem položaju zdržite vsaj toliko časa, da vam prijatelj ali partner pomaga doseči dolžino, ki jo dosežete. A tudi brez tega boste hitro videli, ali lahko nagib naprej izvedete brez težav ali ne. Če ne bo šlo, si boste morali v prihodnje mišice raztegniti s pomočjo ustreznih vaj.

Prirejeno po: 8 true tests of your overall fitness, ki je dostopen tukaj.

Značke: Prehrana
Komentarji
Ta novica še nima komentarjev
*Za komentiranje morate biti prijavljeni.
Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ