Vaje za izboljšanje hitrosti

Za izboljšanje hitrosti teka so potrebni tudi nekoliko zahtevnejši treningi, ki pa jih ne smete izvajati vsakodnevno, saj so precej zahtevni za telo. Zato jih morate razporediti v obdobje sedmih do desetih dni, saj ima tako telo čas, da se regenerira in ostane nepoškodovano.

Začnite z ogrevanjem
Nobenih treningov ne smete začeti brez ogrevanja, saj se sicer lahko poškodujete. Še toliko bolj pa je ogrevanje pomembno, ko gre za res zahtevne treninge. Za to, da bi se vaše telo pripravilo na napor, poskusite z dinamičnim raztezanjem, ki vključuje poskoke, brce, kolesarjenje, ples itd., pri nekaterih od spodaj navedenih vaj pa vas čakajo še dodatna navodila za ogrevanje telesa, ki vas bodo pripravila na določen trening.

1. Vaja za razvoj hitrosti
Da bi pripravili svoje telo na vaje za razvoj hitrosti, prvo naredite 4-6 zelo hitrih korakov v čim krajšem časovnem obdobju, najbolje pod devetimi sekundami. Pazite, da boste pred začetkom vsakega novega seta prvo prišli k sebi, šele nato nadaljujte. Po opravljeni omenjeni vaji izvedite 5 setov teka na 50 m, in sicer tako, da med tekom postopoma povečujete hitrost.  Pri vsakem  setu poskusite čim pred doseči maksimalno hitrost, pri zadnjih 3 tekih pa poskusite dati res vse od sebe. Ko opravite to vajo, si vzemite 3 minute odmora in hodite, 2 minuti pa počivajte, nato začnite z glavnim delom treninga.

Glavni del treninga je sestavljen iz treh razdalj (izberete si le eno): 90 m, 120 m in 150 m, ki jih boste obdelali v 3-5 ponovitvah. Torej, če boste izbrali tek na 120 m, si ga razdelite na tri dele (en del predstavlja 40 m) in tecite prvo tretjino na polno, nato malce upočasnite, v zadnji tretjini pa dajte res vse od sebe.

Po opravljeni vaji se 5-10 minut ohlajajte, naprej s hojo, nato lahko za regeneracijo mišic uporabite tudi druge pristope.

2. Vaja za vzdrževanje hitrosti
Hitrost se boste najlažje naučili vzdrževati na kratkih razdaljah, ki jih boste morali preteči čim hitreje. Vzemite si razdaljo 200 m ali razdaljo, ki jo boste lahko pretekli v 30 sekundah in začnite z delom. Čaka vas 8-12 ponovitev, vaša hitrost pa naj bo na 95% vaših zmogljivosti. Pazite pa, da boste po vsaki ponovitvi vsaj tri minute okrevali, kar lahko storite s hojo ali tekom.

3. Vaja za doseganje maksimalne aerobne hitrosti
Pri tej vaji si določite 100 metersko razdaljo, na kateri boste izvajali sprinte, ki jih opravite v 3 setih, dolgih po 5 minut. 50 metrov za regeneracijo pa pretecite s časom, v katerem ste pretekli 100 m.

4. Vaja za doseganje maksimalnega VO2
Pri tej vaji imate na voljo 300 m, 400 m ali 500 m razdalje, izberet pa si tisto, ki jo boste lahko pretekli v 75 sekundah. Vajo pa sicer izvedete v 6-10 ponovitvah in s hitrostjo, ki je lahko za odtenek višja od tiste pri tretji vaji. Po vsakem setu pa okrevajte z lahkotnim tekom s polovično hitrostjo.

5. Vaja za doseganje hitrostnega praga
Preden začnete z omenjeno vajo, se dodatno ogrejte s 5-10 minutnim tekom, proti koncu ogrevanja pa nekoliko povečajte hitrost in jo ohranjajte tako vsaj 3-4 minute. To vas bo pripravilo na vajo in vam omogočilo, da boste iz nje iztisnili kar se da največ.

Pred začetkom vaje si izberite razdaljo, ki jo boste pretekli, na voljo imate 800 ali 1600 m teke. Enega ali drugega izvede v 5-7 ponovitvah, s hitrostjo, ki je nekoliko hitrejša od tiste, s katero bi tekli na tekmi na 5 km.

Ko vajo zaključite, ne pozabite na ohlajanje, kar storite z lahkotnim tekom, ki ga odtečete z zmanjšano hitrosto (približno 60-75% tiste hitrosti, ki ste jo imeli med ponovitvami). Potrudite se, da bo ohlajanje trajalo vsaj pet minut.


In ne pozabite - ko s treningi zaključite, svoje mišice dobro raztegnite, nato pa si privoščite prigrizke po treningu, s katerim boste telesu pomagali pri regeneraciji.

Povzeto/ prirejeno po: 5 track workouts for speed, power and endurance, ki je dostopen tukaj.