Vaje za moč s katerimi lahko izboljšamo rezultate pri teku

S pomočjo utrjenih mišic zgornjega dela telesa bomo pri teku ohranjali boljšo držo, kar bo pripomoglo k samemo gibanju, omogočalo pa bo tudi pravilno dihanje, ki je za vsakega tekača izjemno pomembno. Poleg tega bo večja mišična masa pozitivno vplivala tudi na zaloge glikogena, ki ga naše telo porablja med tekom. Glikogen se shranjuje v jetrih in v mišicah. Ko se količina naloženega glikogena v telesu med aktivnostjo porabi, naše telo prične delovati počasneje. Večja kot je mišična masa, večje so tudi zaloge glikogena v telesu, kar vodi v večjo vzdržljivost posameznika, posledično pa so tekaški rezultati boljši.

Tekači moramo torej poskrbeti za razvoj različnih mišičnih skupin, ki jih med tekom uporabljamo manj ali pa jih sploh ne uporabljamo. V ta namen je dobro izvajati naslednje vaj:

PLANK

Celo telo mora biti v popolnoma ravni liniji – to pomeni brez upogibanja in zvijanja hrbtenice, noge morajo biti iztegnjene, glava pa v podaljšku trupa. Ko smo enkrat poravnani, stisnemo glutealne mišice ter trebušne mišice. Zadržimo 60 sekund.

SKLECA

Skleca je vaja, pri kateri delujejo predvsem prsne mišice. Tem pomagajo ramenske mišice in triceps, pri gibanju pa imajo svojo vlogo tudi trebušne mišice, bicepsi, zadnjične in stegenske mišice. Gre za vajo, ki izjemno učinkovito krepi različne mišične skupine v našem telesu. Vajo izvedemo tako da se uležemo na trebuh, dlani položimo na tla v širini ramen ter telo upremo še na nožne prste. Iz opisanega položaja se dvignemo tako, da iztegnemo roke, telo je vzravnano, pogled je usmerjen naprej, ne v tla. Telo mora biti pri izvajanju vaje ves čas ravno.

TREBUŠNE IN HRBTNE MIŠICE

Pri treningu nikakor ne smemo pozabiti na trebušne in hrbtne mišice, ki ohranjajo hrbtenico v pravilnem položaju. Za krepitev trebušnih mišic lahko uporabimo vajo “stranski dvig trupa”. Pri tej vaji ležemo na hrbet, pokrčimo kolena in jih spustimo na stran. Počasi dvignemo zgornji del trupa in hkrati močno napnemo trebušne mišice. Naredimo 10 ponovitev in nato ponovimo vajo še z drugo stranjo. Za krepitev hrbtnih mišic lahko izvajamo privzdig rok in nog. Vajo izvajamo tako, da ležimo na trebuhu, roke in noge pa imamo stegnjene. Nato istočasno dvigamo roke in noge navzgor.

Za krepitev tako trebušnih kot tudi hrbtnih mišic je priporočljivo izvajati tudi vajo, imenovano “ruski obrat”. Pri tej vaji sedimo na tleh z rahlo pokrčenimi nogami, trup pa nagnemo nekoliko nazaj. Iz tega položaja nato trup rotiramo levo in desno. Vajo lahko otežimo, če noge privzdignemo ali pa v roke vzamemo utež.