Bi morali dvigovati uteži z večjo težo in manj ponovitvami - ali obratno?

Če želite povečati svojo tekaško zmogljivost, bi morali razmisliti o treningu za moč. Se sprašujete, če je ta napor res potreben? In ali je bolje narediti več ponovitev z manjšo težo ali manj pri večji težji? Kratki odgovori: Da, in odvisno je od več dejavnikov. Najprej se lotimo enostavnega. 

»Če če želite biti boljši tekač, vam bo trening z uporom pomagal,« pravi Carol Mack, doktorica fizioterapije in trenerka za moč ter kondicijo. »Raziskave so pokazale, da lahko z vadbo za moč dva do trikrat na teden izboljšate vzdržljivost, ekonomičnost teka in hitrost sprinta, rezultati pa se začnejo videti približno v šestih tednih.«Glede na to je to, kje začnete v smislu ponovitev in uteži, bolj težavno vprašanje, saj je to odvisno od vaše trenutne stopnje pripravljenosti in ciljev, pravi Mackova. A dobra novica je, da vam dejansko ni treba izbrati enega ali drugega, temveč ju lahko mešate, tudi v istem treningu. »Začnete lahko z manj ponovitvami in večjo težo, nato pa, ko začnete dosegati mišično utrujenost, preklopite na nižjo težo in več ponovitev. Večji cilj tukaj je utrujenost mišic, s katerimi delate, da se bolje obnovijo. Poti posameznikov so lahko različne, a cilj je pri vseh enak.« Pa poglejmo bolj podrobneje vsako od opcij.

Nizka teža, več ponovitev
Ko dvigujete uteži z nižjo težo in lahko naredite do 20 ponovitev do utrujenosti, je to poudarek na vzdržljivosti, pravi Mack. »Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice ali skupine mišic, da deluje dlje časa,« pravi. To običajno vključuje manj serij in manj počitka, da se mišice »utrudijo« v samo 2 ali 3 serijah z majhno težo.

Po mnenju tekaške trenerke Kourtneyja Thomasa, je ena od potencialno pomembnih stvari, ki jo je treba upoštevati pri odločanju, kaj vam ustreza, vaša kilometrina. Če beležite resno razdaljo, potem v marsičem že delate na mišični vzdržljivosti. »Večina tekačev potrebuje več mišične mase oziroma moči in nadzora nad mišično maso, ki jo imajo. Trening hipertrofije [večja teža in manjša ponovitev] ta cilj najpogosteje doseže z najmanj kumulativno utrujenostjo.«

Velika teža, nizko število ponovitev
Mackova pravi, da obremenitev z večjo težo in le približno 5 ponovitvami do mišične utrujenosti ni najprimernejša strategija za številne trenerje in tekače. Je pa bolj učinkovita pri tekaških zmogljivostih. 

Teža naj bi bila približno 70 do 80 odstotkov vaše največje ponovitve, za 3 do 6 serij med 5 do 10 ponovitvami. To lahko vključuje vaje, kot so obteženi izpadni koraki, počepi, mrtvi dvigi, pospeševanja in številne druge. Mackova pravi, da bi morali biti tekači še posebej osredotočeni na vaje, ki ciljajo na kolčne, stegenske in melbe mišice, saj to ustvari več mišične moči za tek. 

Čeprav se ta pristop šteje za »staro šolo«, ne pozabite, da lahko, kot predlaga Mackova, združite hipertrofijo in vzdržljivost, da ugotovite, kaj najbolje ustreza vam in ciljem, ki jih imate. »Ena od strategij je upoštevati faze, kot so športne sezone,« dodaja Thomasova. »Na primer, v svoji »izven sezone«, lahko dvigate drugače kot v sezonah teem. Mogoče greš bolj na volumen ali pa se osredotočiš na večjo težo. Res je odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.« Eno stvar, o kateri ne bi smelo biti dileme, pa je okrevanje. Zato Thomasova predlaga, da te dneve preprosto vključite v svoj urnik.

Posebni premisleki, ki jih je treba upoštevati
Osnove smo pokrili, zdaj pa bolj podrobna vprašanja: Ste poškodovani? Ali imate nizko kostno gostoto in/ali nizko mišično maso in jo morate zgraditi? Ste že kdaj trenirali za moč? V vseh teh okoliščinah je odgovor enak, pravi dr. Neel Anand, profesor ortopedske kirurgije in direktor za travme hrbtenice v Cedars-Sinai Spine Center v Los Angelesu. »Majhna teža, več ponovitev, o tem ni dvoma. V situacijah, ko imate poškodbe, potencialno sarkopenijo [izgubo mišične mase in moči skeletne mišice] ali ste šele začetnik, morate začeti tako in napredovati zelo počasi, ko povečujete težo.« 

To je zato, ker s poškodbo, starostjo ali nepoznavanjem ne trenirate le za izgradnjo močnejših mišic – temveč trenirate tudi svoj živčno-mišični sistem za aktivnost in formo, pravi Anand. Medtem ko je mišična utrujenost del enačbe, ta sistem tudi sprožite na nov način, kar zahteva čas. »To bo morda frustrirajoče, saj ljudje mislijo, da je to nežno gibanje in želijo narediti več, hitreje,« pravi Anand. »Toda poberite 10 kilogramov težo in naredite 100 vaj za bicepse. Lahko vam zagotovim, da boste pri 20 ponovitev pozabili, da je to enostavno.«

Če povzamemo ...
Ne glede na kombinacijo uteži in ponovitev, ki jo izberete, glavna ideja ni le utrujenost mišic, temveč tudi boljši razvoj moči, meni Anand. V svojo rutino je treba dodati vadbo za moč, a vaša oblika in varnost sta še bolj pomembni, zato si vzemite čas, da vsako potezo izpopolnite, da se izognete poškodbam.

In medtem ko lahko trening moči izboljša vaš tek, lahko izboljša tudi vaše telesno delovanje na splošno, na primer izgradnjo učinkovitejšega delovanja živčnega sistema, spodbujanje pretoka krvi, uravnavanje uravnavanja hormonov, boljšo zaščito sklepov in krepitev imunskega sistema.  »Ko napredujete in postajate močnejši, boste rezultate videli ne le v svoji tekaški uspešnosti, ampak tudi na načine, ki jih morda niste pričakovali,« pravi Mackova.

Povzeto po: Should you lift with heavier weight and lower reps - or vice versa?, ki je dostopen tukaj.