Boste z dieto z manj ogljikovimi hidrati res pokurili več kalorij?

Debatam o tem, katera dieta je boljša za izgubo telesne teže ni ne konca ne kraja. Ko se že zdi, da je prava ena, se pojavi študija, ki jo očrni in poje slavospeve drugi. Še nedolgo nazaj je to slavo žela dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. A ni vse zlato kar se sveti. Zato si, preden jo vzamete v ozir, preberite, kaj o njej razkrivajo najnovejše študije ...

Kaj je razkrila nova študija nizkega vnosa OH
V študiji so raziskovalci udeležencem, ki so bili pretežki, za 20 tednov predpisali eno od treh diet - dieta z visoko vrednostjo ogljikovih hidratov oz OH (60% diete so sestavljali OH), dieta z zmernim vnosom OH (40% diete so sestavljali OH) in dieta z nizkim vnosom OH (20% diete so sestavljali OH). V vsaki od teh diet je bil vnos beljakovin 20%.

Po koncu eksperimenta so raziskovalci odkrili, da so tisti, ki so bili na dieti z malo OH pokurili 209 – 278 kalorij dnevno več kot tisti na dieti z visoko vsebnostjo OH. Kar pomeni, 50-70 kalorij na dan za vsakih 10% nižjega vnosa OH. A telo se na določeni točki uravnovesi.Metabolizem se upočasni ali pospeši, da bi ostali živi. Tako so ljudje na dieti z nizkim vnosom OH, ki so imeli visoko vrednost izločka inzulina (inzulin se izloči po zaužitju glukoze, ki je sladkor v OH) – pokurili več kalorij: celo do 478 dnevno.


Raziskovalec dr. medicine, David Ludwig in profesor na oddelku za prehrano šole za javno zdravje T. H. Chan na Harvardu, meni, da je to zato, ker inzulin spodbuja nastajanje maščobnih zalog in spodbuja sproščanje kalorij iz maščobnih celic. Procesirani OH, ki se hitro prebavijo, so najbolj učinkoviti, ko pride do spodbujanja izločanja inzulina. Ljudje z visokim izločanjem inzulina bodo tako še posebej občutljivi na velike količine OH.

Študija je obenem še razkrila, da so tisti, ki so uživali dieto z malo OH imeli tudi zmanjšanje vrednosti hormonov grelina in leptina, ki spodbujata izločanje inzulina in povečujeta apetit ter uravnavata shranjevanje maščobe v telesu.

»Ko se prehranjevalne navade tako drastično spremenijo, kot so se v študiji, se bodo spremenili tudi hormoni, ki uravnavajo lakoto.« pravi nutricionistka Kelly Hogan.

A zakaj je dieta z nizkim vnosom OH povezana z večjo porabo kalorij?Raziskovalci menijo, da zato, ker niso vse kalorije enake in nimajo enakih učinkov na telo. Dr. Ludwig meni, da dieta z malo OH znižani nivo inzulina, s tem pomaga maščobnim celicam, da ne delujejo več kot zmorejo. Ko pa je na voljo več goriva za mišice in možgane na dieti z nizkim vnosom OH, pa se tudi poraba energije po izgubi telesne teže ne zmanjša tako drastično.

Kaj ta študija pomeni za tekače
Preden začnete iz prehrane panično izločevati ogljikove hidrate, si prvo preberite nekaj dejstev o njih in zakaj so za nas koristni. Spodnja meja uživanja ogljikovih hidratov je 45%, za tekače se ta meja dvigne na 55-65% - odvisno od treningov in z njimi povezanimi cilji. Če bi jih uživali manj, recimo le 20%, kolikor predvideva dieta z nizko vsebnostjo OH, bi recimo lahko zaužili le 115g testenin. In če morate dnevno zaužiti cca 2000 kalorij, je to težko dosegljivo in bi vam kaj hitro pokvarilo ne le treningov, ampak tudi vse tekaške želje in cilje.
Nenazadnje ima veliko živilj ogljikove hidrate – poleg testening so tu kruh in riž ter sadje in zelenjava. Telo potrebuje ogljikove hidrate za normalno delovanje – možgani jih potrebujejo vsaj 130g (cca 520 kalorij), da delujejo optimalno. Telo jih potrebuje za energijo in če jih ne dobi dovolj, se to kaže v utrujenosti, slabi regeneraciji po vadbi oziroma dolgih tekih. Zato nizek vnos OH ni priporočljiv.

Način prehranjevanja mora vzdržati na dolgi rok, dieta z nizkim vnosom OH pa to zagotovo ni. Pretirano omejevanje določenih živil ima na koncu ravno nasproten učinek – da si jih privoščite naenkrat v večjih količinah, ker je želja po njih preprosto neznosna. In tako gredo vse vaše dobre namere v nič.
Da restriktivne diete ne delujejo so potrdile tudi številne raziskave. Večina ljudi po koncu diete izgubljene kilograme namreč prav hitro dobi nazaj, prej ali slej pa tudi še kakšnega več. Zato se strokovnjaki strinjajo, da je smiselno vzpostaviti uravnotežen način prehranjevanja, pri katerem uživate puste beljakovine, zdrave maščobe, sadje in zelenjavo ter polnovredne ogljikove hidrate (riž, kvinoja, sladek krompir itd.) ter ste seveda ob tem tudi telesno aktivni. Namesto štetja kalorij pa je smiselno poslušati predvsem telo in jesti, ko ste lačni ter se ustaviti, ko ste siti.

Povzeto po: A new study says you’ll burn more calories by eating a low-carb diet, but that’s not the full story, ki je dostopen tukaj.