Kaj je potrebno, da bi pretekli maraton v dveh urah?

Verjetno se spomnite Nike-ovega projekta Breaking2, ko je Eliud Kipchoge prišel v cilj v času 2:00:25. Kasneje mu je uspelo čas maratonskega teka še izboljšati, saj je v izzivu INEOS v cilj pritekel s časom 1: 59,40. A kaj točno potrebuje telo, da bi v takem času pretekli 42km?

Da bi razumeli fiziološke zahteve takšnega tempa, so raziskovalci preučili 16 moških tekačev na daljavo, ki so bili del projekta Breaking2. V študiji, ki je bila nedavno objavljena v Journal of Applied Physiology, so tekači tekli:

• na tekočem traku, pri čemer je hitrost neprestano naraščala vse do izčrpanosti,
• tekli na prostem po progi, držeč dvourni maratonski tempo, preden so pospešili do največje hitrosti.

Raziskovalci so merili odziv tekačev na hitrost izmenjave pljučnih plinov (pretok zraka v pljuča in iz njih ter prenos kisika in ogljikovega dioksida v krvni obtok), srčni utrip in krvni laktat (snov, ki jo tvorijo mišično tkivo in rdečih krvnih celic, ki prenaša kisik iz pljuč v druge dele telesa) med to postopno vadbo. Ocenili so tudi najvišji VO2 tekačev (največji dotok in izkoristek kisika za kardiovaskularno vadbo) in prag laktata (točka, na kateri začne koncentracija laktata v krvi hitro naraščati). 

Ugotovili so, da bi 59-kilogramski tekač moral vdihniti približno štiri litre kisika na minuto, da bi ohranil dvourni maratonski tempo, kar je 21,1 kilometra na uro (13,1 milje na uro ali 4: 34,6 na miljo). Izvedeli so tudi, da lahko elitni tekači na podlagi svojega VO2 max v maratonskem tempu dvakrat hitreje sprejemajo kisik, kot bi ga lahko »običajni« tekači med šprintanjem dosegli pri svojih največjih naporih. »Najprej se moramo samo čuditi fiziologiji teh odličnih športnikov,« je povedal vodja študije Andrew Jones, profesor uporabne fiziologije na Univerzi v Exeterju v Združenem kraljestvu. »Drugič, najboljši maratonci potrebujejo kombinacijo odličnih vrednosti. To vključuje izjemno ekonomičnost teka, zmožnost delovanja z visokim deležem maksimuma brez utrujenosti in visok VO2 max - čeprav ne super visok.«

Dobra novica za rekreativne tekače je, da sta ekonomičnost teka - oziroma koliko energije porabite, ko tečete v določenem tempu - in laktatni prag ob doslednem treningu zelo voljna. Kot ve vsak tekač, je fizična moč le polovica enačbe, ko gre za zmogljivost. Čeprav nedavna študija ni vključevala dejavnikov, kot so miselnost, trdnost ali motivacija, so druge raziskave poudarile, kako pomembne so te poleg telesne učinkovitosti. Na primer, nedavna študija o maratoncih in ultramaratoncih je pokazala visoko stopnjo duševne trdnosti in samo -učinkovitosti, glavni avtor študije pa je predlagal, da bi se ti atributi med treningom še bolj kopičili. »Ugotovili smo, da je bila stopnja duševne trdnosti višja kot pri drugih športih, tudi tistih, ki so znani po tej kvaliteti, kot so rugby in borilne veščine,« je povedal dr. Geoff Lovell, vodja raziskav o športu in vadbi univerze Hartpury Center v Veliki Britaniji. »To nam pove, da tako kot trenirate svoje telo za vzdržljivost in zmogljivost, morate trenirati tudi svoj um.«

Tudi če se nikoli ne približate tej dveurni meji - povprečni cilj dobro kondicioniranih tekačev je bližje od štiri do pet ur - je koristno trenirati, kot da ste v elitni kategoriji, je predlagal Lovell. »Posvetite čas temu, da se naučite, kako se postaviti zase,« je dejal. »Kakovosti, kot so postavljanje ciljev, pozitiven samogovor, držanje obljub pri sebi in praznovanje svojih dosežkov so koristne za urjenje možganov za boljši tek. Toda te navade odmevajo tudi zunaj teka.«

Povzeto po: What Does It Take to Run a 2-Hour Marathon?, ki je dostopen tukaj.