Kako preprečiti poškodbe ilotibialne vezi

Ilotibialna vez je vlaknasto tkivo, ki se razteza od kolka prek zunanje strani kolena do golenice. Glede na to, da se razteza čez številne pomembne mišice, je eden pomembnejših elementov pri gibanju in zato tudi potencialni vir poškodb. Če, na primer mišice niso okrepljene in stabilne, morajo namesto nje drugi deli telesa prevzeti njihovo delo. To delo oziroma breme običajno pade na ilotibialno vez, ki lahko postane zategnjena ter razdražena in težave so tu. Kako jih preprečiti? Poskusite takole …

Znebite se starih tekaških copat
Stari copati so eden ključnih razlogov za številne tekaške poškodbe, tudi poškodbe ilotibialne vezi. Če copat nogam ne nudi več zadostne absorpcije ob dotiku s tlemi, bo vaša pronacija med tekom večja. S tem pa bo ilotibialna vez še bolj na udaru, kar lahko dolgoročno vodi v poškodbe le-te. Poskrbite torej za to, da boste tekaške copate redno zamenjevali, običajno je to na nekje 500-800 kilometrov teka oziroma odvisno od kvalitete copata.

Analizirajte svojo tehniko teka
Če boste poznali svojo tehniko teka, boste lažje vedeli, kje delate napake oziroma kje je prostor za izboljšave. Ne le, da boste zaradi tega tekli bolje, ampak se boste tudi izognili marsikateri poškodbi.

Okrepite svoj trup in zadnjične mišice
Težave z ilotibialno vezjo lahko pomagate preprečiti tudi z okrepitvijo okrepitvijo ključih mišic, ki jih uporabljate pri teku, kot so mišice zadnjice in trupa. Če bodo mišice tega dela telesa okrepljene, bo telo lažje ohranjalo nadzor in stabilnost.

Okrepite mišice kolkov
Tudi mišice v kolkih so med pomembnejšimi pri teku, zato jih morate dobro okrepiti. To lahko storite z izvajanjem vaj na napravah namenjenim krepitvi prav tega dela telesa. Ali pa s serijo vaj z lastno težo. Za vaje in natančna navodila se obrnite na izkušene trenerje v fitnesu.

Kilometrino in tek v hrib dodajate postopoma
Če boste želeli prehitro doseči preveč, se vam to lahko maščuje z raznimi poškodbami. Zato razdaljo povečujte iz tedna v teden in po malem. Pa tudi s teki v hrib ne pretiravajte, saj bi tudi to lahko ilotibialno vez razdražilo.

Uporabljajte masažne valjčke
Pri poškodbi ilotibialne vezi vam je lahko v pomoč masiranje z valčkom. Sicer zna biti malce boleče, a je vseeno učinkovito.
Masažo z valčkom morate začeti pri boku in se nato počasi premikati proti kolenu. Ko boste naleteli na najbolj boleč del, nanj nežno pritisnite s celotno težo, ko bolečina popusti, pa se premaknite naprej.
Za začetek bosta dovolj le dve minuti masaže dnevno, nato pa lahko počasi čas podaljšujete.

Vzemite si čas za počitek
Telesu morate privoščiti počitek za to, da se regenerira in okrepi, saj bo le tako pripravljeno na nove izzive. Pa tudi poškodbam se boste tako izognili, saj bo spočito telo lažje preneslo napor.

Prirejeno po: 8 IT Band Stretches and Tips for Runners.