Kako uživati na dolgih tekih?

Kako uživati na dolgih tekih?
01.09.2014 AVTOR: Tina Ambrožič
Dolgi teki ne bi smeli biti dolgočasni, še manj osamljeni. Kako si jih popestriti? To vam zaupamo v naslednjih vrsticah.

Tekači dolge teke enkrat obožujejo, drugič sovražijo. Seveda je občutek, ko po daljšem treningu dosežemo cilj, odličen, a ko bi le bilo tako tudi na začetku teka. A seveda, če želite doseči svoj cilj, so tovrstni treningi neizogibni, saj so nam v pomoč pri izgradnji vzdržljivosti. Ob tem pa daljši teki povzročijo tudi številne druge spremembe v telesu, kot so, na primer:
- povečano število kapilar v mišicah, kar omogoči da pride več kisika vanje;
- povečano število in velikost mitohondrijev, ki pomagajo pri vzdrževanju energije;
- Mišice se naučijo shranjevati več glikogena (ogljikovih hidratov), kar pomaga preprečiti utrujenost na dolgih razdaljah.
- obenem pa so tu še psihološke spremembe, kot je povečanje mentalne vzdržljivosti.

Seveda se na dolgih tekih naučite tudi ustrezno dovajati gorivo v telo, kar vam je še posebej v pomoč na dan tekme.
Čeprav dolgi teki niso lahko, ni potrebno, da so vam zoprni. Obstajajo namreč različni načini, ki vam pomagajo, da jih popestrite. Nekaj najboljših vam izdamo tudi pri nas.

Pomagajte si z glasbo
Dokazano je, da glasba zmanjša dojemanje napora in poveča zmogljivost za kar 10 -15 odstotkov. Zato je ena od boljših stvari, ki jo lahko uporabite, da 'preživite' dolgi tek z nasmehom a ustnicah. Res je sicer,  da vam med tekom v naravi lahko odvrne pozornost od stvari, ki so ključne za vašo varnost. Tako, na primer, ne slišite prihajajočega avtomobila ali preslišite signale telesa, ki vam sporočajo, da tečete prehitro. Zato jo morate v svoj trening vključiti po pameti. Zato vam priporočamo, da se držite naslednjih nasvetov:
- pesmi s hitrejšim tempom, 120 udarcev na minuto so idealne za visoko intenzivne treninge, ko trenirate na 75% najvišjega srčnega utripa. Pri tem si lahko pomagate tudi z aplikacijo PaceDJ, ki vam sestavi glasbeno listo glede na željeni tempo teka.
- da bo tek varen, glasnost zmanjšajte in sicer tako, da še slišite svoj glas, če govorite (čeprav imate v ušesih slušalke z glasbo). Lahko poskusite tudi s slušalkami (na primer AfterShokz), ki so zasnovane tako, da vam omogočajo slišati okolico kljub glasbi.
- določene teke opravite brez glasbe, še posebej, če na tekmah glasbe ne boste poslušali

Tecite v družbi
Tek v družbi se zna spremeniti v prijetno druženje, ki ni le zabavno, ampak včasih tudi varnejše. Seveda pa se boste tako tudi izognili krajšanju treninga, saj vas bo prijetna družba potegnila tako daleč, kolikor boste želeli.
Težave se lahko pojavijo takrat, ko vaš sotekač zboli ali se poškoduje, ali če se v tempu ne ujameta. Prehiter sotekač bi vas lahko premamil v prehiter tek, kar bi se lahko končalo s kakšno neželjeno poškodbo. V primeru, da je vaš sotekač prepočasen, pa se pojavi druga težava – težko boste dosegli željeni rezultat, če boste tekli prepočasi.
Vzemite si čas in si najdite pravega partnerja, saj boste le tako lahko dosegli svoj cilj. Če ne gre drugače, naj se vam pridruži vaš partner ali otroci – lahko kar na kolesu, glavno je, da imate družbo, s katero boste lažje oddelali svoj trening.

Pridružite se tekaškim skupinam
Še ena super stvar, ki vam bo olajšala dolge teke so tekaške skupine. V njih boste zagotovo našli krasne sotekače, ki bodo treninge opravljali v istem tempu kot vi. Obenem pa vam bo na voljo tudi trener, ki vam lahko pomaga z ustreznimi nasveti, ko in če bi se vam zataknilo.
Težave se sicer pojavijo zaradi fiksnih urnikov skupin, ki vam morda ne ustrezajo. V tem primeru, bi trening morali oddelati sami. Lahko pa se vam zgodi tudi to, da boste od skupine tako odvisni, da si teka brez nje sploh ne boste več predstavljali. Kaj storiti, da vam bo lažje? Poskusite oboje – tecite sami in v skupini in si vzemite najboljše iz obeh svetov!

Tek v krogih
Če boste dolg tek razbili na več malih razdalj, se sploh ne bo več zdel tako strašen. Tako se, namesto, da se osredotočite na 25km, osredotočite na 5km razdalje. Vodo in hrano si skrijte v grmovje, mimo katerega boste večkrat šli in se boste tako lahko podkrepili. Če boste tekli mimo vašega doma pa še toliko bolje, saj boste po potrebi lahko skočili tudi na stranišče ali pa se skrili pred slabim vremenom.
Seveda vam tek v krogih lahko prej ali slej začne iti na živce, zato si poskusite redno menjevati poti.

Prirejeno po: 4 ways to enjoy long runs, dostopen tukaj

Značke: Trening, Zdravje
Komentarji
Ta novica še nima komentarjev
*Za komentiranje morate biti prijavljeni.
Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ