Vaje, s katerimi bo maratonski tek lažji

Preteči 42km ni mačji kašelj, saj morate biti nanje dobro pripravljeni. To pa ste lahko le, če dlje časa in kvalitetno trenirate. Predvsem pomembno je, da je s treningom začnete pravočasno in si naberete zadostno kilometrino, poleg tega niso odveč niti vaje za moč. A ker je za take dolžine najboljši trening tek sam oziroma ustrezno sestavljeni tekaški treningi, vam bomo zaupali, katere tri vaje morate vključiti, da bi svojo pripravljenost še izboljšali.

Vaja: Dolgi teki
Dolgi teki so pri pripravah na maraton nuja, saj tako nabirate kilometrino in izboljšujete svojo vzdržljivost. V času treninga naj bi dolgi tek izvedli vsaj enkrat tedensko, a le sam dolgi tek ne bo dovolj. V sklopu tega odtecite nekaj kilometrov s tempom, s katerim boste tekli na sami tekmi. Tovrstni teki namreč prisilijo telo, da je bolj učinkovito in še okrepijo vašo vzdržljivost.

Vaja 2: Napredni teki
Maratonski teki postane po dobrih dvajsetih kilometrih izjemno naporni, tako naporni, da si je to težko predstavljati, če si tega nikoli niste probali. A vaše telo mora to doživeti še pred tekmo, saj boste le tako vedeli, kaj vaš čaka in tudi znali premagati težave. To storite tako, da v treninge vpeljete tako imenovane napredne teke. Napreden tek se izvede s postopnim pospeševanjem pri zadnjih kilometrih treninga, in sicer tako, da so zadnje 3-5 minut na vašem tempu ali nekoliko nad njim. Napredni tekači tako tečejo od 8-11km, a če ste začetnik, raje začnite z malim in s časom dolžino podaljšujte.
Ta vaja je sicer dobra tudi zato, ker izboljšuje vzdržljivost, tako fizično kot tudi psihično, in pomaga tekačem, da kasneje, ko treningi postanejo še zahtevnejši, lažje pristopijo k njim in jih tudi opravijo.

Vaja 3: Tek, s katerim se boste znebili mlečne kisline v mišicah
Tekači pravijo, da je to ena najtežjih vaj, a vam bo pomagala odplakniti mlečno kislino in s tem bolečine v mišicah. Ker pa je nekoliko zahtevna, strokovnjaki priporočajo, da jo izvajate na vsake 2-3 tedne in šele v pozni fazi priprave na maraton.
Kako vajo izvedete? Nekako tako, kot tempo teko, saj med tekom z 30-60 sekund preklapljate na tempo teka na 5km in se nato spet vrnete na tempo trenutnega treninga. Tako pa bo telo tudi hitreje in bolj učinkovito obdelalo mlečno kislino, zato vas bodo mišice naslednji dan veliko manj bolele. So pa nenazadnje tovrstni treningi učinkoviti tudi za izboljšanje vzdržljivosti, kar vam bo pomagalo doseči željeni cilj.

Prirejeno po: 3 must do marathon workouts.