Zakaj imate med tekom bolečine v gležnjih in kako jih odpraviti

Običajno gre nekako takole: nekaj časa niste tekli, zdaj pa ste se spet odločili začeti. Ali pa ste šele začeli. Motivacija je velika in vaši nameni so dobri, zato želite teči vsakodnevno. Najprej malo hodite, potem hodite-tečete. Potem tečete brez odmorov. Počutite se odlično. Ste optimistični in nabirate svoje kilometre. In bum - med tekom začnete čutiti bolečine v gležnju.

Izkušnje z bolečinami v gležnju med tekom so pogoste, a niso vedno dovolj, da se odločen tekač ustavi. Vzrokov za bolečino v gležnju je lahko veliko, zato je pomembno razumeti, kaj povzroča bolečino in kdaj je dovolj, da upravičite premor ali spremembo tekaške rutine.

Kaj lahko povzroči bolečine v gležnju?
Gležnji tvorijo povezavo med telesom in tlemi. Morda niste nikoli razmišljali o tem na tak način, a tek je tehnično šport z eno nogo; za tek potrebujete obe nogi, vendar z vsakim korakom cikla hoje skočite in pristanete na eni nogi hkrati, tako da stopala in gleženj obremenite s celotno telesno težo in dodatno gravitacijsko silo. Kar se dogaja v nogi in gležnju z vsakim korakom, lahko vpliva na celo telo. Medtem ko večina vaše stabilnosti z eno nogo prihaja iz kolka - zlasti mišice gluteus medius - šibkost kjer koli navzgor in navzdol po kinetični verigi (nad ali pod kolkom) lahko povzroči nestabilnost in ranljivost gležnja. Tek povzroča ponavljajoče se obremenitve sklepov. Povprečni tekač, ki preteče 8-minutno miljo, naredi več kot 1400 korakov na miljo. Če pretečete 10-minutno miljo, povečate število korakov na 1700 korakov na miljo. To je približno 1.700-krat, ko v samo eni milji obremenite gleženjske sklepe! Predstavljajte si, kolikokrat se to dogaja med daljšimi teki. Če je težava z vašo mehaniko hoje, je verjetno, da jo boste občutili med tekom ali po njem.

Kateri so pogosti simptomi bolečine v gležnju?
Bolečine v gležnjih so lahko v številnih različnih oblikah, a najprej si oglejmo anatomijo gležnjev. Sklep gležnja je sestavljen iz golenice, ki tvori notranjo gleženjsko kost (medialna malleolus), fibule, ki tvori zunanjo gleženjsko kost (lateralna malleolus), in talusa, kosti nepravilne oblike med obema, ki pomaga oblikovati »Vbodni in zobni« sklep, ki vam omogoča zasuk stopala navzgor, navzdol in z ene strani na drugo. Ta sklep gležnja, ki se oblikuje, se imenuje talokruralni sklep in ključnega pomena je, da je zdrav gleženj hkrati gibljiv in stabilen. Mišice, kite in vezi pomagajo okrepiti stabilnost in ustvariti moč in gibanje skozi sklep. Ko je hipomobilen ali otrdel, lahko začutite stiskanje v ahilovi ali mečni mišici ali celo bolečino na sprednjem ali bočnem delu gležnja. Če imate prekomerno pronacijo in se lok srednjega stopala zruši z vsakim korakom cikla hoje, boste morda občutili ostro bolečino ali nenehno bolečino na obeh straneh gležnja zaradi ponavljajočega se napenjanja peroneal ali zadnje mišice golenice.

Večina poškodb gležnja je bodisi ponavljajoča se poškodba, kot je tendinopatija, ki jo povzroči večkratno obremenjevanje sklepa s slabo telesno mehaniko ali obutev, ali pa so lahko bolj akutne poškodbe, kot je zvin gležnja, ki ga povzroči zvijanje gležnja, običajno navznoter in vodi na delno ali v celoti raztrgane vezi.
Spoznali boste, da je gleženj pravzaprav precej neverjeten. Lahko se prilagodi neenakomernim površinam z določeno mero gibljivosti v sklepih, odličen pa je tudi pri stabilizaciji - aktiviranju več mišic okoli sklepa, da prepreči gibanje, ko potrebujete trdno oporo, nad katero se lahko zasukate. Mišice v gležnju in okoli njega mu pomagajo, da se premika in shranjuje energijo, da telo poganja naprej, ko tečete. Ko povečate hitrost, se sile na gleženj povečajo, zaradi česar je bolj občutljiv na poškodbe.

Kako lahko lajšate bolečine v gležnju?
Če imate bolečine v gležnju in niste prepričani, kaj pomenijo, je dobro poiskati pomoč strokovnjaka, ki lahko oceni in diagnosticirata poškodbo. Na splošno velja, da če se bolečina razvija postopoma, imate morda poškodbo zaradi prekomerne uporabe, ki jo je najbolje odpraviti s počitkom, ledom in spremembo vadbene rutine.

Običajno pa zdravnika fizikalne terapije vedno skrbi, zakaj? Zakaj ste razvili bolečino? Kateri primanjkljaji v mobilnosti ali moči so privedli do prekomerne poškodbe? Za vsako osebo so lahko drugačne, vendar so običajno poškodbe zaradi »prekomerne uporabe« posledica prezgodaj ali mirujoče šibkosti, ki se pojavi šele, ko je sklep izpostavljen večjemu stresu.

Mogoče ste nenadoma povečali svojo kilometrino ali pogostost teka in vaše telo, pa vaše telo ni bilo pripravljeno na povečano obremenitev. Mogoče vaše telo med treningi ni imelo možnosti za okrevanje. Mogoče ne krepite drugih pomembnih mišic, kot so zadnjične mišice in trup za izboljšano mehaniko hoje. Morda vaši tekaški copati niso primerni za vašo mehaniko hoje. Ne glede na vzrok je pomembno, da začasno zmanjšate stres na sklepih in dovolite telesu, da se pozdravi. Če bolečina vztraja več kot tri dni ali omejuje toleranco vrnitve v tek po tednu počitka, je najbolje, da za natančnejša navodila obiščete zdravnika.

Povzeto po: Why You’re Experiencing Ankle Pain While Running and How to Fix It, ki je dostopen tukaj