Beljakovine pred spanjem za več mišic?

Beljakovine pred spanjem za več mišic?
29.05.2022 AVTOR: Tina Ambrožič
Raziskave so pokazale, da vam lahko uživanje beljakovin pred spanjem, pomaga pri povečanju mišične mase.

Kako si lahko pridelate mišično maso
Mišična masa seveda ne bo zrasla sama od sebe, zato so potrebni tako ustrezno načrtovani treningi kot tudi pravilna in uravnotežena prehrana, pri kateri je posebej pomemben zadosten vnos beljakovin. Prav beljakovine so namreč tisto hranilo, ki skrbi za rast, razvoj in regeneracijo mišičnega tkiva. Okvirno pa jih mora zdrav odrasel posameznik zaužiti vsaj 1g na kilogram telesne teže, športno aktivnim pa se priporoča še nekoliko višji vnos beljakovin.

Kdaj zaužiti beljakovine
Strokovnjaki priporočajo, da vseh beljakovin, ki jih dnevno potrebujete, ne zaužijete z enim obrokom, ampak si jih raje porazdelite čez dan v manjše obroke, ki naj bi vsebovali 20-25 g beljakovin. Kot so pred kratkim pokazale raziskave, pa naj bi na rast in razvoj mišič vplivalo tudi uživanje beljakovin pred spanjem. V tem primeru naj bi se namreč povečala sinteza mišičnih beljakovin čez noč. To hipotezo so preverili tudi raziskovalci z Univerze v Maastrichtu na Nizozemskem. Ugotovili so, da je bila ta res za kar 22 odstotkov višja, v primeru beljakovinskega prigrizka pred spanjem. Nekaj let kasneje pa so raziskavo preizkusili tudi na naključno izbranih prostovoljcih, ki so 12 tednov trikrat tedensko dvigovali uteži, pred spanjem pa so morali zaužiti beljakovinski oziroma placebo napitek. Beljakovinski napitek, ki so ga zaužili pred spanjem, je sicer vseboval 27.5 g beljakovin in 15 g ogljikovih hidratov.
Končni rezultat je pokazal, da so tisti, ki so uživali beljakovinski napitek, izboljšali mišično moč v nogah, povečal se jim je obseg mišičnega tkiva ter tudi mišičnih vlaken.

Beljakovine pred spanje – da ali ne?
Beljakovine pred spanjem vam zagotovo ne bodo škodile, a tudi če jih boste izpustili, s tem ne bo nič narobe. Strokovnjaki opozarjajo, da je bolj kot prigrizek pred spanjem, namreč pomembno to, da priporočen dnevni vnos beljakovin zaužijete čez dan in v več manjših obrokih. Seveda pa ne pozabite na vaje za moč, ki vam bodo v pomoč pri pridobivanju tonusa, mišične mase in lepše oblikovanega telesa.
Če pa vam beljakovine pred spanjem vseeno zadišijo, si privoščite kozarec manj mastnega mleka, ki vsebuje okoli 8 g beljakovin, prav tako bo odličen prigrizek manj masten jogurt ali polnovreden toast (ali manjša banana) s čajno žličko arašidovega masla.

Prirejeno po: Protein before bed builds muscle, ki je dostopen tukaj.

Značke: Zdravje, Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ