Kako okrevati po maratonu

Bravo, čestitamo vam za pretečen maraton. Najnapornejši del je za vami, še en pomemben korak pa pred vami – okrevanje. Preberite si, kateri so najpomembnejši koraki, ki vam bodo pomagali, da se bo vaše telo dobro regeneriralo ter da boste pripravljeni za nove izzive.

Nadaljujte s hojo
Potem, ko prestopite ciljno črto, se nikar ne sesedite, ampak nadaljujte s hojo. S slednjo bo vaš srčni utrip počasi padel, pretok krvi se bo vrnil v normalno delovanje, laktična kislina pa se bo odplavila iz mišic. Pri hoji tako vztrajate vsaj 10-15 minut, šele nato se lahko usedete.

Privoščite si majhen prigrizek in tekočino
Nekje v roku prvih 30-60 minut po zaključku tekme, si privoščite majhen prigrizek. Večji obrok pa si pustite za kasneje, ko boste začutili, da se vam apetit vrača. V obdobju po tekmi je namreč bolje zaužiti manjši, lahko prebavljiv obrok v vrednosti 200-300 kalorij, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, ki ohrani nivo krvnega sladkorja stabilen, napolni izpraznjene glikogenske zaloge in popravi mikropoškodbe mišičnega tkiva. Tako sestavljene obroke vam priporočamo, da uživate tudi kasneje v dnevu, ne pozabite pa niti na zadosten vnos tekočine, da ne dehidrirate.

Ohladite se
Če je le mogoče, se namočite v hladno vodo ali ledeno kopel in v njej ostanite 5-10 minut, nato pa si nadenite kompresijske nogavice. Eno in drugo bo prispevalo k zmanjšanju vnetij v nogah in pospešilo hitrost zdravljenja.

Dvignite noge v zrak
Vzemite si 5-10 minut ter se uležite na tla, dvignite noge v zrak in jih naslonite ob steno, saj se bo tako kri iz nog preusmerila v zgornji del telesa.

Raztegnite se, uporabite valjček, privoščite si masažo
Dve do šest ur po tekmi celo telo dobro raztegnite in zmasirajte svoje mišice s pomočjo masažnega valjčka. Dan po tekmi pa si lahko privoščite tudi masažo celega telesa. To bo omogočilo mišicam, da se napolnijo z izgubljeno tekočino in energijo ter lažje okrevajo po zahtevni tekmi.

Privoščite si odmor
Ena najpogostejših napak tekačev je, da prehitro po tako zahtevni tekmi vrnejo na treninge. Maratonski teki in še posebej treningi pred njimi so zahtevni in na nek način poškodujejo telo, zato mu je potrebno dati dovolj časa za počitek in regeneracijo. Tek takoj naslednji dan po tako zahtevni tekmi nikakor ni priporočljiv. Počivajte, slavite svoj uspeh in se raje sprehodite ter dobro pretegnite. Naslednje štiri tedne pa izvajajte lahkotne aktivnosti kot so joga, hoja, vaje za moč itd.

Štiritedenski načrt okrevanja:
Prvi teden: Lahkotne aktivnosti, počitek in preizkus zmogljivosti
Prvi teden naj bo lahkoten, vsaj kar se aktivnosti tiče. Izvajajte take, ki bodo pospešile pretok krvi, ogrele mišice in prispevale k regeneraciji, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje ali joga. Če bo prvi teden minil brez težav, lahko proti koncu tedna poskusite teči, a le za trideset minut in še to zelo lahkotno in počasi.

Drugi teden: Tecite na kratke proge in počasi
Če je vaše telo še razboleno od tekme, se teku izognite in si raje izberite drugo, manj zahtevno vadbo. Če se počutit dobro, pa lahko v drugem tednu že začnete teči na kratke razdalje (30-60 minut), a tecite počasi in poslušajte svoje telo.

Tretji teden: Tečete lahko dlje in malce hitreje
Če se še vedno počutite dobro, počasi lahko začnete teči dlje in tudi bolj intezivno, seveda še vedno velja, da ne pretiravajte in poslušajte svoje telo. Ne pozabite pa niti vaj za moč, da okrepite svoje telo.

Četrti teden: Lahko se vrnete k običajnim treningom
Vaše telo bi se po treh tednih moralo dovolj okrepiti, da se vrnete nazaj k svojim običajnim treningom. Če temu ni tako, seveda čas regeneracije še podaljšajte, saj veste, da vaše telo najbolje ve, kaj je za vas prav.

Povzeto/ prirejeno po: How to Recover After a Marathon, ki je dostopen tukaj.