Kako se prehranjevati za povečanje mišične mase

Če si želite povečati mišično maso, morate seveda izvajati tudi vaje z utežmi, obenem pa tudi paziti kaj jeste. Mišično tkivo se namreč ne ustvarja le z obremenitvijo, temveč za rast potrebuje tudi ustrezna hranila. Kakšna, koliko in kdaj naj bi jih zaužili? Pa poglejmo ...

Povečajte vnos beljakovin
Ključno hranilo, ki ga potrebujete za povečanje mišične mase so seveda beljakovine. Te namreč vsebujejo osnovne aminokisline, kot je levcin, ki je potreben za popravilo in obnovo majhnih raztrganin v mišičnem tkivu, pripomore pa tudi k temu, da mišice zrastejo hitreje in še večje. Seveda pa morate zaužiti tudi zadostno količino beljakovin za vaše potrebe – če ste srednje aktivni naj bi zaužili nekje med 0.92 in 1.48 grama beljakovin na kg telesne teže; če ste zelo aktivni pa tudi do 1.85 grama in več na kg telesne teže.
Sicer pa morate paziti, da so beljakovine, ki jih zaužijete tudi kvalitne. Te dobite v mesu, jajcih, ribah ter tudi v beljakovinskih napitkih.

Beljakovine uživajte ob pravem času
Če želite povečati mišično maso, morate tudi jesti ob pravem času. Eden teh je v obdobju okrog uro ali dve po treningu, saj boste tako izkoristili hormonske spremembe, ki jih ta spodbudi. V tem obdobju naj bi zaužili vsaj 20 gramov kvalitetnih beljakovin, ki jih najdete v grškem jogurtu, 3 jajcih ali kvalitetni ribi oziroma mesu. 
Sicer pa vam vseh beljakovin, ki jih potrebujete v enem dnevu ni potrebno zaužiti v enem obroku, temveč jih uživajte v manjših dnevnih obrokih. Nenazadnje bosta tako tudi vedno siti, prav tako pa vam energije ne bo nihala.

Povečajte vnos kalorij
Mišic ne boste dobili, če boste stradali, ampak če boste jedli. Zato morate zaužiti še nekaj več kalorij, da boste imeli dovolj energije za naporne treninge ter gradnjo mišic. Če želite preveriti, koliko kalorij dnevno potrebujete za dosego cilja vam je lahko v pomoč tale stran: www.iifym.com/iifym-calculato r/

Ne pozabite na ogljikove hidrate
Beljakovine so pomembne, a vaše mišice jih lahko naenkra absorbirajo le okoli 35 gramov. Kar je več od tega, telo porabi kot goriva ali jih celo odplakne iz telesa. Zato je dobro, da beljakovine kombinirate tudi z ogljikovimi hidrati in maščobami. Pazite pa, da boste izbirali polnovredne ogljikove hidrate (rjavi riž, stročnice, sladek krompir itd.) ter dobre maščobe (avokado, olivno in kokosovo olje, masla oreščkov itd.)
Sicer pa boste ogljikove hidrate potrebovali za polnjenje glikogenskih zalog iz katerih bo telo črpalo energijo za trening.

Izogibajte se pregreham
Pregrehe so seveda dovoljene, a če jih bo preveč, se boste zredili, zato z njimi ne pretiravajte. Raje se osredotočite na zdravo hrano, saj se boste tako tudi počutili bolje, pa tudi lažje boste dosegli željeni cilj.

Povzeto / prirejeno po: 5 Diet Changes You Need to Make to Build Muscle, ki je dostopen tukaj.