Pravila za uspeh

1. Ogrevanje in ohlajanje
Ja, najlažje je preprosto začeti s tekom in ne odnehati do zaključka treninga. A to za telo ni najboljši način za začetek. Dobro je, da si vedno prvo vzamete čas za ogrevanje, ki naj traja okoli 10 minut. Po zaključku treninga pa sledi ohlajanje, kar pomeni, da aktivnost zaustavljate počasi in ne nenadoma, saj bi to lahko v skrajnem primeru povzročilo omedlevico. Nenazadnje pa ne pozabite na raztezanje.

2. Začnite počasi in postopoma povečujte napor
Najboljši način, da se izognete poškodbi je pravilo 10%. To pomeni, da že utečeni razdalji vsak teden dodate 10% dodatne razdalje. Če ste torej prejšnji teden pretekli 10km, lahko ta teden pretečete za 10% več. Sklepi in mišice namreč potrebujejo čas, da se privadijo na povečan napor.

3. Naj treningi ne bodo prenaporni
80% vaših treningov je lahko sproščenih, prijetnih in s tempom, ki naj bo pod tekmovalnim. Počutiti se morate prijetno in ne pretirano zadihani. Srce in pljuča se sicer prilagajata hitreje kot mišice, vezi in kosti, ko povečujete razdaljo, a reden trening z lahkotnim tempom mišicam in okostju pomaga pri tem, da postaneta močnejša ter bolj usklajena z ožiljem.

4. Tecite v hrib
Enkrat tedensko prvi del treninga posvetite teku v hrib. Tako boste okrepili noge, aerobne zmožnosti in izboljšali uporabo kisika v telesu. Obenem boste s časom postali tudi močnejši in vzdržljivejši ter boste lahko tekli bolje in hitreje.

5. Ne pozabite na počitek
Res je, da je potrebno redno trenirati, če želite doseči cilj, a ob tem nikakor ne smete pozabiti na počitek. Zaradi pretiranega treninga lahko izgorite ali pa se poškodujete. Zato si po težjih treningih naslednji dan privoščite lažjega, vsake nekaj dni pa trening preskočite in pustite telesu, da počiva in obnovi morebitno poškodovano tkivo.

6. Ukvarjajte se z drugimi športi
Ob teku se ukvarjajte tudi z drugimi športi in izvajajte vaje za moč. Tako boste krepili različne mišice in še dodatno izboljšali kondicijo. Posledično pa bodo tudi tekaški treningi še boljši.

7. Uporabljajte pripomočke
Spremljajte svoje treninge, predvsem napor, ki ga vlagate vanje. To boste najlažje počeli s pomočjo tekaških ur, ki beležijo razdaljo, tempo, srčni utrip in še kaj. Konec koncev boste tako tudi vedeli, ali dosegate zastavljene cilje ali ne ter kako svoj trening lahko še izboljšate.

8. Ne pozabite na sprinte
Hitri teki krepijo ožilje, saj mora srce delati močneje, da prinese kisik v mišice nog. Le-te so tako tudi močnejše in bolj učinkovite pri izločanju kisika iz krvi. Nenazadnje boste pa tako tudi veliko lažje tekli, saj bodo tudi počasnejši teki prijetnejši in manj naporni.

9. Tecite kot bi bili na tekmi
Občasno lahko treninge izkoristite tudi za simulacijo tekem in tečete kot da bi tekmovali. To bo tudi dobra psihična priprava, ki vam bo prišla še kako prav na dan tekme.

10. Pred tekmo zmanjšajte treninge
To ne pomeni, da z njimi prenehate, ampak da zmanjšate dolžino tekov in le vzdržujete kondicijo. Energijo boste namreč potrebovali za dan D.

Povzeto po: Rules of success, ki je dostopen tukaj.