Kaj jesti, ko ste poškodovani

Bi v času poškodbe morali spremeniti prehrano?
Ko udari poškodba, zaradi zmanjšanje aktivnosti, večina tekačev prvo zmanjša energijski vnos, in sicer tako, da zmanjšajo tudi vnos beljakovin. To pa je žal napačen pristop, saj pri tem pride do upada mišične mase, kar zmanjša tudi funkcionalno moč. Zanimivo je, da največ mišične mase upade prav v tednu ali dveh, ko ne morete vaditi. Ni pa znano ali v tem prvem obdobju pride do večje ali manjše izgube vzdržljivostnega mišičnega vlakna ali eksplozivnega mišičnega vlakna.
Je pa izguba mišične mase povezana tudi z zmanjšano lokalno metabolično stopnjo prizadete mišice oziroma uda. Ker mišice postanejo manj odzivne na porabo beljakovin, je oslabljena beljakovinska sinteza (proces, s katerim posamezna celica ustvari beljakovino). Ta proces se sicer imenuje proces anabolične odpornosti.

Kako vam hrana lahko pomaga?
Prav ta proces anabolične odpornosti vam lahko pomaga premagati prava prehrana. Hrana, še posebej beljakovine, povečajo nalaganje mišičnih beljakovin in preprečijo, da bi se te razgradile. Zato pa se tudi odsvetuje premajhen energijski vnos. Raziskave kažejo, da se maksimalno beljakovinsko stopnjo doseže ob zaužitju približno 20g beljakovin. Zato športni nutricionisti svetujejo uživanje hrane, bogate z beljakovinami. Zato bi starejši tekaši in športniki morali povečati vnos beljakovin – tako v času poškodb kot tudi na splošno. Če ste poškodovani, bodo vaše potrebe po beljakovinah verjetno nekje med 20-35g odvisno od telesne teže. Če vam grozi izguba mišične mase, pa naj bi dnevno zaužili med 1,6g-2,5g na kg telesne teže.

Kakšne beljakovine bi morali uživati, ko ste poškodovani?
Mišične beljakovine stimulira povečana količina aminokislin iz hrane, bogate z beljakovinami. Različna hrana z vsebnostjo beljakovin, pa ima različne nivoje in število aminokislin, ki jih je mogoče presnavljati z različno hitrostjo. Na primer, živalske beljakovine (ribe, meso, jajca, mlečni izdelki) imajo vse aminokisline; rastlinske beljakovine (leča, oreščki, večina stročnic) pa so nepopolne beljakovine (z izjemo soje in izdelkov, ki imajo vse aminokisline). Prav popolne beljakovine naj bi bile boljše za preprečevanje izgube mišične mase, čeprav tudi rastlinske beljakovine vsebujejo koristna hranila.
Zato je smiselno v ozir vzeti ne le razpoložljivost aminokislin, temveč tudi hitrost, s katero se beljakovine prebavijo in nivo ključnih aminokislin. Na primer, beljakovine sirotke se hitro prebavijo, še hitreje kot soja, kazein in druge beljakovine. Obene imajo beljakovine sirotke tudi več aminokisline imenovane leucin. Slednji sproži proces sinteze oz nalaganja mišičnih beljakovin – kar je tudi razlog, da se delajo pripravki iz izolata sirotinih beljakovin. Vseeno pa so mleko, ribe, jajca, meso in soja prav tako pomembni, saj imajo vsi levcin in druga, za telo, pomembna hranila. Prebavljivost omenjenih živil je morda počasnejša, a to ni toliko pomembno, če beljakovine skozi dan uživate v primernih količinah.

Zakaj je čas uživanja beljakovin pomemben?
Beljakovine dosežejo vrh stimulacije v okoli treh urah, potem pa upadejo. Zato naj bi čez dan jedli na približno tri ure, da ohranjamo stimulacijo mišične sinteze na visoki ravni. Dnevni vnos beljakovin naj bi bil od 1,6g do 2,5g na kilogram telesne teže. Beljakovine (živalske ali rastlinske) pa naj bi vključili v vsak obrok. Da bi zmanjšali pridobivanje telesne maščobe, pa je smiselno nekoliko omejiti vnos ogljikovih hidratov.

Kaj pa prehranski nadomestki?
Zmanjšanje mišične mase naj bi pomagali preprečevati tudi nekateri prehranski dodatki, med drugimi sta to omega 3 maščobe in kreatin.

Povzeto po: A nutritionist explains what to eat when you're injured, ki je dostopen tukaj.