Se sprašujete, kako uspešno doseči zastavljen cilj – preteči 10km, polmaraton ali morda maraton? Seveda z uspešno zastavljenim treningom, ki vključuje veliko pretečenih kilometrov. A koliko kilometrov bi na teden za to morali preteči? Priporočila strokovnjakov o tem se razlikujejo – medtem, ko eni zagovarjajo zmernost, drugi pravijo, da je za dosego ciljev potrebno trdo garati. A več ni nujno tudi bolje! Več kot tečete, bolj ste na udaru za poškodbe. Prav zato je dobro, da veste, koliko teka je še priporočljivega - na tedenski bazi -, da bi dosegli svoj cilj. Pa si preberimo nekaj preprostih pravil, ki vam bodo morda olajšala delo ...
1. Daljša kot je tekma, večja bi morala biti tedenska kilometrina
Seveda je to res. Če boste tekli maraton, morate tudi teči vse daljše teke, saj je to edini način, da telo pripravite na tako zahteven podvig.
2. Zahteve po razdalji se povečajo skladno s cilji
Če bi radi le uspešno zaključili tekmo in vam je vseeno za čas, v katerem boste to dosegli, lahko tečete manj. Nasprotno pa bi morali trenirati na hitrosti, če bi želeli izboljšati čas.
3. Niso vsi teki oziroma kilometri enaki
Če v svoje treninge tedensko vključujete naporne treninge, kot so tempo teki, intervali in sprinti, po katerih je regeneracija bolj zahtevna, je logično, da ste s tem naredili več za vaš napredek kot bi z daljšim, lahkotnim tekom. Po napornih treningih je sicer tudi priporočljiv zmanjšati tedensko kilometrino, da se telesu oddolžite za dodaten stres.
4. Hitro ali počasi?
Tečete hitro ali počasi? Se pripravljate na dolg ali kratek tek? Razlika je v tem, da pri kratkih tekih lahko dosežete super čas s hitrejšimi treningi in ni potrebno, da tečete na dolge razdalje. Daljše teke pa je seveda smiselno teči počasi, saj bi telo sicer hitro postalo utrujeno pa tudi za dolge teke potrebujete drugačno kondicijo kot za krajše.
5. Naj se telo postopoma navaja na povečano razdaljo
Da bi se izognili poškodbam, ko podaljšujete teke, je potrebno razdaljo povečevati počasi – iz tedna v teden. Posebej pozorni morate biti na to pravilo, ko trenirate za maraton. Telo naj bi za novo dodane kilometre potrebovala vsaj dva tedna, da se jih dodobra navadi. Šele potem lahko razdaljo spet nekoliko povečate.
6. Pazite nase!
Zakaj pretiravanje ni dobro? Ker oslabi vašo odpornost, s tem se poveča možnost za poškodbe in zmanjša možnost za dosego cilja. Pretiravanje torej odpade, le treningi, ki jih opravite po pameti in tako, da poslušate svoje telo, se bodo obrestovali.
Prirejeno po: How many miles a week should I run?, dostopen tukaj.