Pomembnost magnezija za tekače

Magnezij je četrti najbolj pogost mineral v telesu, kar 60% se ga nahaja v kosteh in 30% v skeletnih in srčnih mišicah. Obenem pa ga najdemo tudi v krvi in drugih telesnih tekočinah. Sicer je vključen v več kot 300 različnih procesov v telesu in je ključen za proizvodnjo energije, delovanje mišic, sintezo beljakovina in inzulina. Prav zato je tudi zelo pomemben v primeru športnih aktivnosti. A žal ga veliko športnikom primanjkuje, zaradi česar imajo težave s pomanjkanjem energije, bolečinami v mišicah, mišičnimi krči in slabo regeneracijo.

Ključni procesi, v katerih je magnezij nepogrešljiv:
Zmogljivost: Magnezij je ključen za pretvorbo glikogena v glukozo, ki je za telo pomemben vir energije. Če je telo nima dovolj, preklopi na anaerobni metabolizem, kar povzroči nalaganje mlečne kisline, to pa pomeni bolečine v mišicah in mišične krče. Nenazadnje pa ste zaradi pomanjkanja magnezija lahko tudi utrujeni in brez energije.

Zdravje kosti: Magnezij skrbi za celično aktivnost encimov, kar omogoči telesu, da lahko pretvori vitamin D v njegovo aktivno obliko, ki pomaga pri absorpciji kalcija in gradnji kosti.

Regeneracija: Magnezij in kalcij sta ključna elementa za optimalno delovanje mišic. Če vam primanjkuje magnezija, lahko pride do trzanja živcev in krčev v mišicah. Zato je zelo pomembno, da ga zaužijete dovolj, saj zadostna količina magnezija pospeši okrevanje, zmanjša utrujenost in preprečuje poškodbe.

Sestava telesa: Nizka vsebnost magnezija v telesu lahko zmanjša občutljivost za inzulin, zaradi česar tudi težko izgubljate odvečno telesno maščobo.

Zakaj magnezija največkrat primanjkuje prav tekačem?
Predvsem zato, ker magnezij skrbi za proizvodnjo energije in delovanje metabolizma, izgublja pa se tudi s potenjem in urinom.

Katera hrana vsebuje magnezij?
Med hrano, ki vsebuje veliko magnezija, spadajo polnovredne žitarice (polnozrnat kruh in kosmiči), listnata zelenjava, oreščki in semena (še posebej bučna semena), grah, fižol in leča. Dober vir magnezija so tudi nekatere ribe, kot so, na primer, skuše. Pomemben vir magnezija pa je tudi voda, še posebej t.i. ‘trda voda ’.

Koliko magnezija potebujete?
Posameznik naj bi dnevno zaužil med 300-400mg magnezija dnevno, nekoliko večja količina pa se priporoča športnikom in ljudem pod stresom.

Povzeto po: Magnesium for runners, ki je dostopen tukaj.