Pomen ohlajanja in raztezanja po teku

Namen ohlajanja in raztezanja po treningu je, da bi telesu pomagali, da bi se hitreje in lažje vrnilo v stanje pred treningom, da bi lažje sprostilo odpadne proizvode in ohranilo zdravo delovanje mišičnega tkiva. Nekaj nasvetov, za to kako to najlažje in najbolje storite pa vam bomo zaupali v naslednjih vrsticah.

Lahkoten tek ali hoja: Ohlajanje je dobro začeti z lahkotnim gibanjem. Za hitre tekače je v tem primeru dober lahkoten tek oziroma jogging, izmenjava teka in hoje oziroma hoja. Če se boste po hitrem treningu prehitro ustavili in nehali migati, imate lahko nemalo preglavic. Največkrat se v tem primeru pojavijo krči, ki znajo biti zelo neprijetni in dolgotrajni.
Koliko časa pa naj bi lahkotno tekli ali hodili pa je odvisno od tega, kakšen trening ste izvajali. Če ste, na primer, tekli dolgi tek, to pomeni, da boste po koncu le-tega okoli 10 minut lahkotno tekli oz hodili. Po tempo tekih boste to počeli 15-20 minut, po intervalnih tekih in tekmah pa okoli 20 minut.

Nadomestite izgubljeno tekočino in energijo: Pri napornih tekih telo izgubi veliko tekočine in energije, zato mu jih morate po teku povrniti. Vodilo pri nadomeščanju tekočine vam je lahko urin – bolj svetel kot je, bolj ste hidrirani in obratno. Pri hrani pa vam že v okviru prvih 20-30 minut po koncu treninga ali tekme priporočamo prigrizek, ki naj vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Prve bodo prispevale k regeneraciji in gradnji tkiva, drugi pa bodo zapolnili izpraznjene zaloge glikogena v mišicah.

Privoščite si kopel: Po napornih treningih si nekateri tekači privoščijo ledeno kopel. Sliši se noro, a res deluje. Noge morate namočiti v ledeno hladno vodo, dodate še ledene kocke in se na to v njej namakate 3-5 minut. Tako poskrbite, da se iz mišic hitreje odstrani mlečna kislina pa tudi regeneracija bo hitrejša. Če ne želite stati v ledeni vodi, lahko poskusite tudi z izmenjevanjem ledene in res tople vode. To izvedite 2-3krat in sicer tako, da po nogah prvo spustite curek hladne vode, nato pa curek tople vode.

Raztezanje: Lažje do srednje težke treninge zaključite še z raztezanjem, s katerimi boste sprostili mišice. Pazite le, da boste nežni, saj lahko s pretiranim raztezanjem povzročite mikroraztrganine v mišicah. 

Povzeto po članku Why you should cool down after a run or race, ki je dostopen tukaj.